鎖骨のリンパマッサージを紹介【セルフマッサージ】

鎖骨は胸の上を横に長く伸びる骨で、肩の付け根まである長さ13～14㎝ほどの骨です。いわゆるデコルテの部分ですね。くっきりと突出した鎖骨は、セクシーな首もとを演出してくれます。

しかし、鎖骨リンパ節が滞っていると、鎖骨はぼやっとしか見えません。でも安心してください。セルフマッサージを続けることで、鎖骨は姿を現します。

現状で鎖骨が見える人は、さらにくっきりと浮き出すことでしょう。

鎖骨の上のくぼみを鎖骨上窩（さこつじょうか）といいます。はじめに鎖骨上窩をマッサージしましょう。このマッサージは静脈の流れに沿うよう、体の外側から中心にむけて行うよう意識しましょう。

1.鎖骨上窩に手の指4本（小指から人差し指まで）をそろえて、やさしく押し込みます。左右で詰まり度合いが違うため片方ずつ行うといいでしょう。押す時に息を大きく吐くように、ゆったりとしたリズムで行います。外、中、内と3カ所程度をやさしい圧で押しましょう。3回繰り返します。

2.反対側も同様に行います。

左→右→左→右…と行ってもOKです。速くなりすぎないよう、呼吸と合わせながらゆっくりと行います。

チョキの手を作って、右手は右、左手は左の鎖骨を挟むようにしてなでます。

人差し指と中指で鎖骨を挟むイメージです。方向は中心から外側に向かってなでるようにしましょう。肩甲骨がしっかりと動くのを感じながら、ゆったりと大きく肩を動かしながら行います。鎖骨のリンパをマッサージしながら肩甲骨のストレッチもできるため、肩の緊張もほぐれ血流も促進できる一石二鳥のセルフならではのマッサージです。

左右とも同時に10回行います。背筋が伸びるため息を吐きにくい姿勢になりますが、意識して呼吸は常にゆったりと行いましょう。

鎖骨の下、乳房の上部にあたる部分を手のひら全体でさすります。

方向は中心から外側に向かって、左右同時に行います。

手のひらの付け根を手根（しゅこん）といいます。手根を胸の中心におくと、ちょうどいただきますのポーズになります。いただきますのポーズで鎖骨の下、乳房の上部分から手根部を脇に向かってさすりましょう。

手根部を重心におきつつ、手のひらがぴったりと肌に密着しているのを感じながら、脇まで広がるように心地よく5回マッサージしましょう。

鎖骨リンパはリンパ管の最終地点。鎖骨リンパがスッキリと通るようになるだけでも体が好転してきます。さらにスッキリしたい方には、むくみが気になる部分を続けてセルフマッサージすることを強くおすすめします。

Bodyshのサイトでは様々な部位のセルフマッサージを紹介しています。脚のむくみや腕のむくみ、あらゆるむくみへ対処できるマッサージがありますので、むくみが気になる部分にアプローチして、さらに一段階上のすっきり軽いボディを目指してください。

鎖骨リンパは体の中の老廃物を流すための最重要ポイントです。鎖骨リンパの重要性をすでにご存じの方も、ぜひおさらいのつもりでお読みください。

鎖骨リンパが最重要な理由は「鎖骨リンパは老廃物を流すリンパ管が集まる最終地点だから」です。

体には栄養を届ける血液と、老廃物などを回収するリンパ液が流れています。血液は血管を、リンパ液はリンパ管を通り、リンパ液は血管（特に静脈）と並走するように体中に存在します。

リンパ管の途中には「リンパ節」という部屋が点在しています。リンパ節では免疫機能が働き、細菌やウイルス、がん細胞など異物が混入していないかのチェックが行われます。まるで関所のような役割をもっているわけですね。

異物がみつかると除去するための戦いが始まり、「炎症」が起こります。リンパ節が腫れてしまうのは炎症が起こるためです。リンパが腫れて痛い時にマッサージを行ってしまうと、免疫の戦いに不要な負担をかけてしまうので要注意。戦いが不利になってしまう恐れがあります。

腫れや痛みがある時はマッサージはせずに、まずはかかりつけ医への受診を検討しましょう。

リンパ節が点在する中、リンパ管は最終的に一つの場所に集まります。それが鎖骨リンパ節です。鎖骨リンパ節は静脈角という場所で血管に戻り、ようやく老廃物を運び出すことができるのです。

体中の老廃物を流す最終地点である鎖骨リンパが滞りなく流れることは、体にとって最優先事項であることがイメージできます。

鎖骨リンパはリンパ液が流れるルートのゴール地点。ゴールが空いているか混んでいるかの違いをイメージしましょう。

買い物にきて欲しいものをカゴに入れたあなた、レジはどうでしょう？混んでいたら、他のレジを探したり、仕方なく順番を待つ方が早いかも…。なんて、時間を浪費してしまいますね。空いているレジなら、スムーズに買い物を済ませて次のスケジュールへ向かうことができますね。

では、最終地点の鎖骨リンパの流れが滞っているとどうでしょうか？レジでのお会計をスムーズに通過できたものの、駐車場が混雑、さらに道路で交通事故まで起こっているかもしれない状況です。せっかく買い物ができたのに、ため息が出てしまいますね。

鎖骨リンパがスムーズに流れる重要性がお分かりいただけたでしょうか。

さらに鎖骨リンパが滞りなく流れるようになると、他のリンパ節（リンパ管の途中にある部屋のようなもの）にも良い効果が多くあります。

下記は鎖骨リンパが流れることによって全身のリンパ節にもたらす効果の一例です。

・鼠経リンパ節（ふとももの付け根）＆膝窩リンパ節（膝の裏）

足のむくみを改善、足首を細くし、足の動きもスムーズになります。

・腋窩リンパ節（脇の下）＆肘リンパ節

腕や指が細くなり、指輪がきつくならない一日が過ごせます。腕の動きも驚くほど軽やかに。

・腹部リンパ節＆腰部リンパ節

体幹のリンパが流れると、下流にある足のリンパも流れます。また、体幹は代謝を司るため、痩せやすい体にもなれます。

・耳下リンパ節（耳周り）＆頸部リンパ節（首の横）

顔の老廃物が流れ、首は細く、目はぱっちりと大きく開くように。ほうれい線が薄くなる効果もあります。

鎖骨リンパが流れると、上記のような効果が得られやすい半面、逆に滞ると残念な影響も大きいといえるでしょう。

肩がこっている、首が張っている人はリンパの流れが滞っています。

リンパを流す原動力は体の動き、詳しくいえば筋肉の動きと筋力です。長時間同じ体勢でいると、筋肉は硬くなります。デスクワークやスマートフォンを使う姿勢は肩が固定され、動きも小さく少ないため、肩こりや首こりを引き起こし血流が悪い状態に。

方や首がこっている人はリンパを流すための筋肉の持つ力を発揮できない状態のためリンパが滞りやすいといえるでしょう。

鎖骨リンパの流れは、腕や首など上半身の動きだけでなく、呼吸によっても促進されます。呼吸が深い程呼吸筋が大きく動かされため、よりリンパの流れを促進してくれます。

普段から同じ姿勢で過ごすことが多い場合や、ストレスが大きく緊張状態が続く場合など、呼吸は浅くなる傾向にあります。呼吸が浅いと、リンパの流れは滞り、むくみやすい状態になってしまいます。

良質な睡眠は自律神経を整え、免疫機能も向上させることができます。睡眠不足によって乱れた自律神経は、免疫機能の低下に加え、新陳代謝が落ちることで血行不良を起こし、血管と並走するリンパの流れも滞り始めます。体にも心にも、睡眠不足は何一つメリットがありません。

体脂肪率が高い方は脂肪が蓄積することでリンパの流れが滞りやすくなります。手足は細くても、お腹の脂肪だけが多い場合も同様です。

脂肪が多いと柔らかいリンパの管はストローのように簡単に押しつぶされてしまいます。つぶれたストローを通るリンパ液、通るのにより時間がかかるのは明白です。また、押し出す力も大きなものが必要になってしまいます。

多すぎる脂肪がリンパの流れを阻害するのは必然といえます。

リンパの流れは筋肉の動きによって促されます。筋肉量の多い男性にむくみが少ないのは筋力に大きな差があるためです。女性は構造上筋肉が少なく、むくみが生じやすい環境といえるでしょう。

とはいえ、わざわざ時間やお金を消費して筋力をつけるのはなかなか難しいと感じるかもしれません。

そこで、「ながら」「ついで」に運動してみてはいかがでしょうか。

・通勤でわざわざ階段を使う。

・電車でお腹を少し凹ませながら立ってみる。

・テレビでCMの間だけ腹筋してみる。

・食器を洗いながらつま先立ちをしてみる。

などなど、「ながら」「ついで」で思いつく限り試してみると、いくつかは続いていることも多いものです。試している内に、筋力アップが期待できる上に、運動習慣への意識もかなり高くなっているはずです。

腹部や腰部、胸部のリンパや鎖骨リンパが流れるためには呼吸の力も必要です。深呼吸を行うと、呼吸筋が大きく動くため、深部リンパの流れを刺激できます。

外からではアプローチが難しい深部のリンパにアプローチできる他、深い呼吸により自律神経の乱れも整うため、血行が促進されリンパ管の流れも促されます。深呼吸は全身に良い影響を与えることができるといえるでしょう。

深呼吸は意識すれば簡単に取り入れられる方法です。ぜひ日頃の休憩時間やちょっとした隙間時間の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。

リンパの流れは重力に影響を受けます。リンパの最終地点「鎖骨リンパ節」よりも下にある胸より下部は、重力の影響で日中流れにくい環境にあります。リンパ管への重力の影響が小さくなるのは、夜寝ている時です。睡眠時間はとくに下半身のリンパが流れる大切な時間といえるでしょう。

充実した睡眠をとるためには、睡眠姿勢や睡眠の環境が大切です。

睡眠姿勢は呼吸がしやすい横向きや仰向けが良いとされています。

また環境は就寝前はテレビやスマホの画面を見ない、という当たり前のこと以外に気をつけることがあります。それは足元を高くし、足が重ならないようにすることです。足元に高さをつけることで重力の力を借りてリンパを流すことができます。また、足を重ならないような姿勢にすることで、両方の足のリンパを滞りなく流すことができるのです。

足元を高くする場合、膝よりも足先が高いと腰を痛める可能性もあります。膝からかかとにかけて、水平を上限に、高すぎない位置を考慮しましょう。

寝姿勢を整えることで、昼間は敵だった重力が、睡眠時には味方になってくれるでしょう。

塩分の摂取量が多いと血液の塩分濃度が上昇し水分をひきつけます。結果血液量が増加、血管内はパンパンになってしまいます。パンパンになった血管からは水分が漏れ出し、体のむくみとなって現れます。

塩分を控えることで血管への負担も軽くなり、動脈硬化など病気のリスクも軽減できます。塩分は一日6.5ｇが推奨されています。6.5ｇは例えばラーメンおおよそ1杯に相当する量です。いかに塩分に気をつけなければならないかがわかります。ラーメンの場合、塩分を多く含むスープは飲まないのはもちろん、サラダ付きにしたり、野菜ラーメンを選択することで減塩が可能です。

なぜ野菜（特に生野菜）で減塩ができるのかというと、野菜が含むカリウムが塩分を排出する効果をもつためです。塩分は控えつつ、塩分を摂りすぎたと感じたら野菜（カリウム）をとることが大切です。

できれば体重計とは顔を合わせたくない。毎日体重を測るなんて面倒くさいと思われる方も多いのではないでしょうか。体重を知ることは、今の自分と向き合うことです。現状の自分を受け止め、どうなりたいのかを考える大切な機会になります。

体重管理アプリなどを併用すると、より効果的でしょう。毎日の体重測定は短時間でできる上にコストもかかりません。朝起きてすぐ、入浴前など、毎日同じ測定タイミングを決めて取り組みましょう。続けるうちに、意識が変わっていくのが実感できますよ。

他にも、日頃から目のつく場所に「なりたいカラダのモデルさん」のステキな写真を置いておくだけでも効果が高いことがわかっています。視覚的に画像から形を意識することで、目標に向けてどうするべきかを脳が勝手に考えてくれるためです。憧れの人の写真を眺めてみるのも良い効果をもたらすでしょう。

今回は鎖骨リンパの重要性と、鎖骨リンパのセルフマッサージについて説明しました。

鎖骨リンパが滞る原因には、睡眠や食生活が大きく関与していることがお分かりいただけたことでしょう。日頃からちょっと意識するだけでもできるリンパをスムーズに流すための習慣化で、むくみしらずのスッキリボディを手に入れてください。

鎖骨リンパの流れがスムーズになったら、他の部位のセルフマッサージへと進みましょう。

もし、鎖骨リンパのセルフマッサージでスッキリ感が乏しい場合は、一度プロにしっかりとマッサージをしてもらうと効果的でしょう。プロの手で全身のリンパを流した後でセルフケアを行えば、スッキリを維持することが容易になります。セルフケアも継続しつつ、定期的なメンテナンスとして、または普段から頑張る自分へのご褒美として、プロの施術を活用するといいかもしれません。

くっきり浮き出たセクシーな鎖骨を手に入れて、むくみゼロのスッキリボディを叶えましょう。