肩こりに関係する僧帽筋とは？（ほぐし方など）

首の後ろから、肩の上部や後ろにかけて広がります。

肩甲骨周辺に位置し、背中の中央部分に沿って走ります。

肩甲骨の下方に広がり、背中の下部や胸の近くにかけて位置します。

肩甲骨を持ち上げる動作に関与し、腕の挙上や背中の伸展に寄与します。例えば、肩をすくめる動作などがあります。

肩甲骨を寄せる動作に関与し、姿勢の安定性をサポートします。肩甲骨を背中に引き寄せる役割があります。

肩甲骨を引き下げる動作に関与し、背中の下部を支える役割を果たします。例えば、肩甲骨を下げる動作などがあります。

・腕を後ろに回します。反対の手で手首をつかみ、軽く引っ張りながら、反対側の耳に向かって軽く斜め上方向に押します。手の位置を変えながら数回繰り返します。
・軽く押したり、指を使って上部の筋肉を揉んだりすることで緊張を緩和します。

・片手を背中側に回し、反対の手で肘をつかんで引っ張ります。同時に、胸を膨らませて肩甲骨を寄せるようにします。このストレッチを10-15秒キープし、数回繰り返します。
・肩甲骨を寄せるように意識しながら、中部の筋肉を揉んだり、指で刺激を与えたりします。

・両手を背中側に回し、手の指を組みます。手首を引っ張りながら、軽く前方に体を倒して下部の筋肉を伸ばします。10-15秒キープし、数回繰り返します。
・肩を前に引っ張るような動作で、下部の筋肉を緩めるためのストレッチを行います。

ストレッチバンドを持ち、両手を肩幅より少し広めに持ちます。バンドを頭上に持ち上げた状態から、ゆっくりと背中側に引いて肩甲骨を寄せます。10-15秒キープし、数回繰り返します。

肩甲骨周辺を指で円を描くようにマッサージします。特に中部や下部の部分に重点を置いて行います。

手のひらを使って、肩甲骨周辺を軽く叩いたり、指で叩くような刺激を与えたりします。

・上部の僧帽筋を主に鍛えるエクササイズです。
・プルアップバーを上向きにつかみ、手の幅は肩幅より少し広めに取ります。
・腕を伸ばしてから、肩甲骨を引きながら体を引き上げます。胸がバーに近づくように意識します。
・最上部で一瞬停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

・上部の僧帽筋を中心に、背中全体を鍛えるエクササイズです。
・プルアップバーを下向きにつかみ、手の幅は肩幅より狭めに取ります。
・腕を伸ばしてから、肩甲骨を引きながら体を引き上げます。顎がバーの高さまで上がるように意識します。
・最上部で一瞬停止し、ゆ

・中部から下部の僧帽筋を強化するためのエクササイズです。
・ダンベルを片手に持ち、反対の膝と手を台について支えます。
・背中を水平に保ちつつ、ダンベルを引き上げるように肘を曲げます。肩甲骨を中央に寄せるイメージで行います。
・最上部で一瞬停止し、ゆっくりとダンベルを下げます。

・上部の僧帽筋を強化するためのエクササイズです。
・ダンベルを両手に持ち、腕を伸ばして立ちます。
・肩を上に持ち上げ、肩甲骨を耳に近づけるようにします。背中が縮まる感覚を意識します。
・最上部で一瞬停止し、ゆっくりと元の位置に戻ります。

・全体的な背中と僧帽筋を強化するエクササイズです。
・両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして立ちます。
・歩くか、静止したままでバランスを保ちながら、ダンベルを持ち上げた状態で進みます。

これらのほぐし方や鍛え方を適切に行うことで、筋肉のバランスを整え、肩こりの軽減や予防に役立つでしょう。しかし、無理な負荷やストレッチは避け、痛みが出る場合はすぐに中止し、専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。