手のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

むくみを取るためには、体の老廃物を外に出さなければなりません。体の老廃物を外に排出するための道をリンパ管といいます。リンパ管は静脈に沿うように流れ、体にあるいくつかの大きなリンパの部屋につながっています。その1つが脇のリンパ節です。脇のリンパ節が滞ると、指先のリンパ管も流れにくくなります。もしも満員電車のドアが半分しか開かなかったら、降りる人は大変ですよね。出口が小さいと、流れが滞るのは必然です。

そこで手のセルフマッサージではまず初めに、リンパの関所とも言える脇のリンパ節を流してあげることから始めます。脇のリンパを流すことで、後から指先から流れる老廃物をスムーズに流してあげることができるからです。マッサージの方法は、まず片腕を天井に向かって上げ、反対の手で手首から脇に向かって10回なで下げます。この時、肘が曲がってもかまいません。

腕の内側、外側を、手のひらで包むようにしてなでましょう。次に、脇から乳房にかけてやさしく10回なで、リンパの流れを促しましょう。反対の腕も同様に行います。ゆっくりとやさしく、脇のリンパ節の扉を開けましょう。

片方の手のひら全体を使って、反対側の指を一本ずつ包み込むように握ります。自転車のハンドルを持つようなイメージです。注意したいのは強く握りすぎず、心地よいと感じる程度の力で行いましょう。1本の指につき5秒を目安に順番に握ります。この時、2～3㎜程度外側（小指側）にゆっくりとずらすようにねじるとなお効果的です。ねじりすぎは関節を痛める原因にもなるので、少しだけずらすイメージで、やさしく行いましょう。

手のひらを上に向けた状態で、腕をまっすぐ前に出します。親指以外の4本の指先を、もう片方の手で軽くつかみます。指先が反るように下に引き込み、伸びた手首が天井を向いている状態で15秒キープ。反対の手も同様に行い15秒キープ。2セット行います。どうですか？指先がぽかぽかしてきますね。

座って行います。手のひらを上に向けた状態で、バンザイしましょう。腕は斜め上、手のひらを力いっぱい広げ、手首は反らします。大きく深呼吸を5回したら、深呼吸を続けながら肩甲骨を寄せるように、肩の根元を意識して腕を背中側に寄せましょう。深呼吸を止めずに行っていると、呼吸のたびに肩甲骨が近づくのがわかります。

気持ちいいと感じる程度にゆっくりと。急に血行がよくなりふらつきを感じる方もいるかもしれません。必ず座って行ってくださいね。

人差し指と親指で、反対の手の指の指先から根元に向かって圧をかけながら位置をずらし、まんべんなく押し揉みます。小指から順に、親指まで心地よい力加減で行いましょう。反対の手も同様に行います。

すべての指が終わったら、手のひらを反対の親指で押し揉みます。リンパの流れは末端から体の中心に向かって走行しているので、指先から手首に向かって行うと効果的です。

ご紹介するツボの押し方はをマスターして効果的にツボ押しを行いましょう。ツボを確認したら、力は入れすぎずに、「痛気持ちいい」が理想。押すときに忘れないでほしいのが呼吸を止めずに、「押すときは息を吐く」ことです。これらはリラックスした状態でツボ押しすることで効果が得られるためです。痛みが強いと、体にぎゅっと力が入りますね。

そして、一度深呼吸をしてみていただくとわかるのですが、息を吸うときと吐くとき、どちらが心が落ち着き心地いいでしょうか？リラックス状態でツボ押しをすることが大切なので、ぜひ意識して実践してください。ツボを押す時間は5～7秒程度、呼吸に合わせてゆっくり押してゆっくり戻すを心がけましょう。では、手のむくみを解消する５つのツボを見てみましょう。

万能のツボと言われる合谷は、手にあるツボです。親指と人差し指の骨がぶつかる付近にあるくぼんだ部分で、押すと心地の良い圧痛があるのが特徴です。体にたまった水分や老廃物の排出を促す、代謝の代表的なツボのひとつです。

女性ホルモンの調整が期待できる三陰交は、まさに女性の味方と言えるむくみのツボです。血行を促し、代謝を高めるため、むくみの原因となる老廃物の排出を助けます。見つけ方は内くるぶしの中央から指4本分上に上がった部分。人差し指から小指をそろえて添えるとわかりやすいです。骨の後ろから押すと圧痛が感じられます。

ひざの下、大きく通る骨の外側にあるくぼみから、指幅4本分下がったところにあるツボが足三里です。見つけ方のコツは、ひざを手のひらで包むように持ち、中指を伸ばします。中指が骨に沿った外側に当たった先のくぼみです。松尾芭蕉もこの足三里にお灸をして旅を続けていたといわれています。

気が湧き出る泉という意味の湧泉は、足の裏にある新陳代謝のツボです。体力が落ちているときにも有効。代謝を司る腎臓にアプローチできるツボといわれています。足裏の3分の1のところにできる、くぼみで指側にあります。足の指を曲げた時に土踏まずのやや上中央部にくぼみができる部分です。

ストレスが過剰になると、自律神経が乱れむくみの原因になります。ストレスに対して有効なツボが労宮です。疲労の館という意味をもつ労宮は、なかなか抜けない倦怠感にも有効。見つけやすいのも特徴です。

手のひらの真ん中にあり、手を握るとちょうど中指と薬指の先があたります。押すとここちよい圧痛があり、ストレスを感じた時は労宮ですぐに対処できます。

デスクワークや立ちっぱなしの接客業など、同じ姿勢で過ごすことの多い職業の方はとても疲れますよね。動き回っている仕事よりも疲労感を感じるのは、リンパ管を動かして老廃物を外に出すことができないためです。老廃物を運ぶリンパ管は、筋肉を動かすことで流れを生み出しています。長時間、同じ姿勢で過ごすことは老廃物を運ぶことができない状態で過ごしていることと同じです。

味の濃い食事はお好きですか？日本人は一日あたり約10g塩分を摂取、対して目標値は6.0ｇを推奨しています（参考：「厚生労働省　日本人の食事摂取基準　2020年版）。塩分が多く含まれる食事を摂取すると、体内に入った塩分が水分を蓄えようとするため、血管から水分が染み出しむくみが生じやすくなります。

飲酒によりアルコールが体に入ると、血中のアルコール濃度が上昇。血管は拡張して血管の隙間も大きくなります。すると血管やリンパ管から容易に水分が漏れ出してむくみとなって現れます。お酒を飲むのは夜が多いため、本来尿として排出されるべき時間に眠ってしまいます。寝ている間には水分を体にため込むホルモンがでるため、翌日には顔までぱんぱんに、なんてことになってしまうのです。

睡眠が十分にとれていると、体はいきいきと血液を循環してくれます。反対に、睡眠不足の場合は疲労が回復していないことで心臓の動き・代謝機能が低下し、低下した機能を体中の臓器が補おうと助け合います。結果、体の機能のパフォーマンスは全体的に低下。血液をうまく循環させることができません。体が冷えるのもパフォーマンス低下のひとつのサインになります。

ストレスが過剰になり、慢性化すると自律神経は大きく乱れます。自律神経は血液やリンパの流れの調整を担っています。例えば、息が苦しいと大きく息を吸いこむのは自分の意思でできますね。しかし、自律神経は人間が意識して調整することができません。そして、その調整機能には心身のストレスが大きく影響します。

ホルモンバランスによるむくみの原因1つ目は、生理周期によるものです。生理前に手や足がむくむけど、生理が終わると少しずつましになった。ということはありませんか？生理前にむくみやすくなるのは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるためです。

プロゲステロンはいわば妊娠の準備をするホルモン。妊娠に備えて水分を体に蓄えようとする自然な働きによってむくみが生じやすくなります。妊娠しなければ生理後に自然と減っていくホルモンなので、生理後はむくみが解消されます。2つ目は更年期によるホルモン変化です。

女性ホルモンのエストロゲンは、更年期を迎える50歳前後に大きく減少します。今までホルモンによって保っていた水分バランスが乱れ、あらゆる不調をきたします。更年期ではホルモンバランスだけでなく、自律神経も乱れやすくなります。

女性にとってはむくみが起きやすい原因が重なる、心身ともに負担の大きい時期となります。

むくみを感じてから動悸が起こる、息苦しい、ひどく疲れる、イライラして情緒不安定になる、左と右で明らかに差がある場合などは注意が必要です。心臓や甲状腺の病気が隠れていることがあるため、医療機関へ相談することがすすめられます。原因は様々なので、まずはいつも診てもらっているかかりつけ医に相談し、受診が勧められる科を紹介してもらうと良いでしょう。