腸のマッサージやり方・方法を紹介【腸活セルフマッサージ】

1、仰向けの状態になります。指先を使ってお腹全体を押しながら、お腹の状態を観察しましょう。

2、両手を重ねておヘソの下あたりに置きます。吸う息でお腹を膨らませ、吐く息でお腹をへこませます。呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

3、ゆっくり起き上がり、両足を正面に伸ばして座ります。右ヒザを立てて右側に倒し、右足首を左の太ももの上に乗せます。両手で右の足裏をまんべんなくほぐしましょう。

4、全体的にほぐした後は、腸のツボがある親指の下から土踏まずを中心にほぐします。左足も同様に行います。

ねじれ腸とは？下記のチェックポイントに2つ以上当てはまる人は、ねじれ腸の可能性が高いとのこと。そして、ねじれ腸には決まったパターンが無いそうです。

・子どもの頃から便秘だった。

・腹痛を伴う便秘をしている。

・便秘と、下痢や軟便になることがある。

・運動量が減ったら、急に便秘になったことがある。

1、まず、腕を振ってもぶつからない広さの場所を確保しましょう。足を肩幅に開いて立ち、両腕を広げます。

2、背筋を伸ばして両腕を広げたまま、上体を左右にひねります。身体をひねる時に息を吐きます。

3、腕の力を抜き、リラックスをして振ります。左右1セットで20回程度、約1分ほど繰り返します。

落下腸とは？ねじれ腸の人で、下記のチェックポイントに1つでも当てはまる場合は、落下腸かもしれません。

・よく運動をしているのに便秘が改善しない。

・立ち上がったときに、急に下腹がぽっこり出る。

落下腸に当てはまった人は、下に落ちた腸を本来の位置に戻す「腸持ち上げのための」マッサージを行うのがおすすめです。

1、あおむけで足を肩幅に開きヒザを立てます。恥骨のすぐ上に両手の親指以外の指先を置きます。

2、お腹が少しへこむくらいの強さで、おへそ付近までゆっくり押し上げます。1分間ほど行います。

1、大腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を活性化するマッサージです。右手を右腰の上、左手を左肋骨（ろっこつ）の下に置いた状態で、腰をグルリと時計回りに回転させます。「1、2、3、4」と4拍で1周。この動きを8回繰り返します。

2、手を入れ替え、左手を左腰の上、右手を右肋骨（ろっこつ）の下に置きます。先ほどとは逆方向に、腰を8回、回転させます。

1、おなか回りのインナーマッスルを鍛えながら、腸管を刺激するマッサージです。まず、おなかの上部の両脇をつかみ、背中側から前側に絞り込みながら前屈します。前屈しながら息を強く吐きます。これを8回繰り返します。

2、おなかの中ほどをつかんで、背中側から前側9に絞り込みながら前屈します。前屈しながら息を強く吐きます。これを8回繰り返します。

3、最後におなかの下部をつかんで、同じく背中側から前側に絞り込みながら前屈します。前屈しながら息を強く吐きます。これを8回繰り返します。

善玉菌のエサとなる食物繊維の摂取量が減り、腸内細菌の働きを妨げる添加物の摂取量が増えています。肉類の摂り過ぎも、腸にとってはよくありません。たんぱく質は悪玉菌のエサになりえますので、注意が必要です。

腸内細菌は食物繊維というエサを食べて、身体に必要な成分（短鎖脂肪酸やビタミンB群、ビタミンKなど）を作り出しています。この働きは、夜中に行われます。睡眠中、副交感神経が優位になっているときです。

しかし、現代の生活は夜でもテレビやインターネットなどの刺激に囲まれて、交感神経優位の時間が長くなっています。

腸は自律神経の影響を受けやすい臓器なので、ストレスを受けるとさらに腸の働きは低下します。蠕動動運動（胃腸の動き）が悪くなるため、便秘や下痢を引きおこしやすくなるのです。

腸内細菌が働くのは、主に夜中、副交感神経が優位になっているときです。睡眠が不十分だと腸内細菌が十分に働けず、腸内の状態が乱れてしまいます。

腸では、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質も作られています。セロトニンは精神の安定に関わっているもので、「幸せホルモン」とも呼ばれ、ドーパミンは「やる気ホルモン」ともいわれます。腸が健康でないと、これらのホルモンが作られなくなり、気持ちが落ち込んだりイライラしたりすることにつながるリスクがあります。

また、セロトニンは「睡眠ホルモン」の原料となるもので、これが足りないと睡眠が乱れたりするという悪循環に陥ってしまう可能性があります。

腸内にいる善玉菌のエサとなる食物繊維、オリゴ糖を含む食材を摂ることが、ひじょうに大切です。オリゴ糖は、たまねぎ、大豆、アスパラガスなどに含まれています。また、食物繊維を多く含む食材には、キノコ類、ゴボウなどがあります。

腸内には善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌がいますが、腸疲労にならないためには、善玉菌に元気に働いてもらうことが必要です。

食物繊維にも「水溶性」と「不溶性」の2種類があり、善玉菌がエサにするのは主に水溶性食物繊維です。

水溶性の代表格は、フルーツ。特に、柚子やキンカン、レモンなど柑橘類に多く含まれます。また、山芋、オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ系、ひじき、こんぶ、わかめなどの海藻類、コンニャクにも豊富です。善玉菌は水溶性食物繊維を食べて、短鎖脂肪酸という成分（代謝産物）を出します。

短鎖脂肪酸とは、酢酸（お酢の成分）、酪酸（バターなどに含まれる成分）、プロピオン酸をまとめた名称です。これが、腸の粘膜のエネルギーになる、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進する、免疫機能を高める、といった働きをします。

不溶性は、ジャガイモ、ニンジン、インゲンなどの野菜に多く含まれています。

また、ヨーグルトやチーズ、納豆、キムチなど身体によい影響を与える、乳酸菌やビフィズス菌が含まれる食材を積極的に食べることも腸活になります。善玉菌の割合が高まり、腸内環境がよくなります。食事によって取り込んだ菌は、腸内にずっととどまることができないので、継続して食べるよう心がけましょう。

ストレスが大きくなると交感神経優位になり、腸内フローラ（腸内細菌）が働かない状態になります。腸内フローラ（腸内細菌）のバランスを左右するのは、食事だけではありません。

腸が「第二の脳」と言われることでも分かるように、腸は内的、外的な変化を敏感に察知します。ストレスが長期間続くと、便秘や下痢などの症状が発症し、腸内環境を更に悪くするきっかけとなり、負の連鎖を引き起こしてしまうこともあります。

現代社会の中で、ストレスなく生きることは、ひじょうに難しいことです。しかしストレスを軽減したり、うまく逃したりする方法は、一人一人その方法は異なりますがあります。

腸だけではなく、身体の冷えは人体にとって悪いことだらけです。血流を鈍らせ、代謝が低下するため、免疫力も低下します。生活の質を低下させる大きな要因にもなります。

冷えの原因は様々ですが、女性に多いのが血流を促すポンプの役目を担う筋肉量が少ないことが原因のひとつです。お風呂にゆっくり浸かるなどして、体温アップに努めましょう。また涼しいエアコンのあたり過ぎなど、夏場の冷えにも注意をしましょう。

適度な運動は血流を促し、酸素が全身にめぐり、身体に刺激が入ります。気持ち良いと思えるくらいの強度の、運動は自律神経にも良い影響を与え、腸の活性化にもつながります。たとえば、30分程度の散歩をする、ラジオ体操、ストレッチなど軽めの運動から取り組んでみましょう。お腹を動かすために軽めの腹筋なども効果的です。大事なのは、無理なく続けることです。

・ウォーキング

ウォーキングをする際には、1日9,000歩以上歩くことが望ましいです。しっかり足を動かして長い距離を歩くことで、便を押し出す役割を担う腸腰筋が鍛えられます。腸腰筋に刺激を与える歩き方のコツは、できるだけ大股で、ヒザをあまり曲げずに歩くことです。ただ歩き続けるだけでなく、階段の上り下りなどを取り入れて負荷を加えると効果がアップします。

・足上げエクササイズ

片方ずつ足を上げる、椅子に座ったまま足踏みをするなど、いくつかのバリエーションを組み合わせて構成すると効果的です。ひとつの動きにつき、10回程度を目安にして行いましょう。大切なのは、常におなかの筋肉を意識しつつ、背筋を伸ばして行うこと、ヒザの角度を90度に保つことです。正しい姿勢を保ちながら丁寧に足を動かすことで、腸腰筋が的確に鍛えられます。

腸の様々なトラブルを緩和するのに「腸活」は、役に立ちます。腸内環境を整えることにより免疫力がアップすることが知られていますが、腸マッサージをすることにより、風邪予防などにもつながるそうです。

また、身体を温めること、睡眠をちゃんととることで、腸内の状態を乱さないようにできます。横になったままマッサージもできますので、腰に負担が少ないので無理なくケアすることが可能です。