朝のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

顔のむくみを口の中からマッサージする方法です。舌の裏には舌下静脈という青い筋立った血管が通っています。リンパは静脈に沿うように流れているため、舌にアプローチすることでリンパの流れも良くなり、むくみが解消されやすくなりますよ。それではマッサージをしてみましょう。

1、鎖骨に両手の手のひらをおきます。手のひらで下に引っ張るようなイメージで、次のステップを同時に行います。

2、舌をベーっと出し、舌先を天井に向けて伸ばします。顔を少し上げましょう。同時に、鎖骨に置いた手のひらは、胸元を下にひっぱります。伸びて心地よさを感じましょう。首を横に倒すとさらにストレッチできます。少しずつゆっくりと伸ばすのがポイントです。呼吸も忘れずに行いましょう。

3、舌を口の中で、頬の内側から外界に向けて伸ばし、口の中をぐるっと一周。反対周りにもう一周します。5回繰り返しましょう。小顔効果も期待できますよ。

口の中でできるマッサージは、プロに依頼できないセルフならではの最高のマッサージです。ぜひ日々に取り入れ、むくみのないスッキリ小顔を手に入れましょう。

手のむくみは腕のリンパが流れやすい状態でマッサージすると効果的です。まずは腕のリンパの通り道、脇をマッサージしましょう。

1、片方のひじを顔の横まで上げます。ひじを上げた方の腕の脇を、反対側の手でやさしく10回揉みましょう。

2、次に手のひらを反らします。手を前に投げ出して、手首は天井に向けましょう。脇のマッサージを終えた腕の指先を反対の手でつかみ、ゆっくりと手前に引き反らします。反動をつけると手首を痛めてしまうことがあるため、ゆっくりと手前にひく、緩ませるを10回繰り返します。

3、そのまま手首を手のひらで包みながら、脇にかけてなでるようにやさしくマッサージします。手首から脇を10回マッサージしたら片方は終了です。

反対側も同様に行いましょう。両方が終わると、腕が軽くなったのがお分かりいただけます。腕が軽いと、朝の支度に気持ちよく取りかかれますね。

足がむくむのは夕方が多いですが、日中の立ちっぱなしやデスクワークでは日中にむくみを感じる方も多いのではないでしょうか。仕事中に足のむくみを感じた時でも、オフィスの休憩ですぐにできる解消マッサージを紹介します。

1、椅子に浅く腰を掛け、片方の足のふくらはぎを反対の足の太ももにのせましょう。靴は脱げるとやりやすいです。

2、のせた足のつま先あたりを、同側の手のひら全体でつかみ、反対の手で足首を固定します。足首を20回ほどゆっくりと大きく円を描くように回します。

3、足を降ろします。座ったままで、降ろした足のすねの骨に沿うように、足首から足の付け根にむかってなであげます。内側（天井側）、外側（地面側）を各10回やさしくなであげましょう。反対回しも同様にします。

足の代謝が促され、足先がぽかぽかと温かく感じられるようになります。冬場や冷房で冷えた足にやさしいマッサージです。

まぶたが腫れぼったい時は目の周りのマッサージが効果的です。顔の皮膚は薄く、非常にデリケートですが、まぶたは中でも皮膚の薄い部分。強い力で行うと逆効果です。洗顔時や美容クリームを塗った時など、よく滑り摩擦が少ない状態で行うことが大切です。

1、左右同時に行います。人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、小鼻の際におきます。目の下から頬の上にあたる部分を、小鼻の際から耳元にかけて、やさしい圧でなでましょう。目元の下から頬にかけて、少しずつ高さをずらしながら、ゆっくりとほぐすように10回マッサージしましょう。

2、目を閉じた状態でこめかみに親指の腹をあて、心地いいと感じる弱めの圧で押します。眼球に近く、指が滑ると傷つけかねませんので、必ず目を閉じ、やさしい圧を意識します。

3、人差し指・中指・薬指の3本をそろえて、おでこの真ん中から耳の前へ。耳の下、首から鎖骨へとやさしくなで下ろします。耳の周りにはツボが多く、リンパの流れを促すことができるため、通る途中で圧をかけながらなで下ろすとより良い効果が得られるでしょう。

指は手も足も最も末端にあり、むくみやすい部分です。本幹が流れなければ末端から流れることができません。指のマッサージは腕のマッサージや足のマッサージなどの後に行うとより効果的といえます。

1、指の付け根から指先へ向けて、反対の手の親指と人差し指で包むように圧をかけてマッサージします。5本の指を、指の付け根から指先、爪にいたるまで順番に圧をかけていきましょう。反対側も同様に行います。

2、手のひらの親指側のふっくりと膨らんだところを母指球といいます。母指球を親指の腹を使って指圧します。

3、母指球の裏側、万能のツボと言われる「合谷」を押します。合谷は親指と人差し指の骨が合わさった場所から1～2㎝指先側にあります。人差し指と親指の間の押すと痛みがある、代謝をあげるツボです。

合谷を、息を吐きながら3～5秒押し、息を吸いながらゆっくりと圧を解除します。吐く息は吸う息の倍ほど時間をかけると、自律神経が整うのを助けます。指先の代謝が上がり、手がぽかぽかと温かくなってきたのが感じられるでしょう。

老廃物を含む水分が体の余分な部分にたまった状態が続くことで、むくみは起こります。では、なぜ朝にむくみが起こるのかというと、水分が重力で下へ下へと引っぱり、低いところに移動するためです。

特に普段から高い位置にある顔は、睡眠時には心臓とほぼ同じ高さになります。水分が最も顔にたまりやすいのが、睡眠時ということがイメージできますね。足のむくみも同様で、一日中低い位置にあるため、夕方には足がパンパンにむくんでしまうのです。

アルコールを飲むのは夜が多いですが、実はアルコールは朝のむくみの大敵です。アルコールを飲むと血管は広がり、血液は流れがゆっくりになるため代謝が落ちます。さらに、アルコールと一緒にとった塩分の多い食事やおつまみが、水分を体にとどめようとします。水分を多量に含んだ血液は、血液自体の量が増えてしまいます。すると血管の中で渋滞を起こし、ただでさえ広がった血管から容易に漏れ出しむくみとなるのです。

アルコールには利尿作用があるほか、アルコールを分解するために大量の水分を必要とします。結果、アルコールを飲んだ量以上に水分が必要となった体は、脱水状態になります。代謝が落ちた状態の体で、漏れ出した水分を回収することは難しく、血液に含まれる水分はアルコールの利尿作用により外へ出してしまうため、体の脱水はさらに進みます。

反面、むくみは水分がなくては解消できません。アルコールはむくみを解消するための水分を有効に活用できない、残念な循環状態を作り上げてしまうのです。

夜に長時間トイレに行かなくてすむのはナゼでしょう？睡眠に集中して体を休ませるために、睡眠中は尿として排出する水分を再び体に取り込む作用をもつホルモンが出ます。本来尿として不要な水分を出すべきところを、夜の体は不要な水分を体に貯めるため、むくみを起こしやすくなるのです。

ストレスを感じずに生活している人はいません。しかし、ストレスは顔をむくませてしまうことがわかっています。別名ストレスホルモンと言われるコルチゾールは、腎臓の上にある副腎から生成されます。

ストレスを感じると分泌され、血管をつくる細胞間の接着を弱めてしまうため、漏れ出す水分が多くなりむくみとなるのです。また、筋肉の繊維を細くする働きもあり、リンパ管のポンプである筋肉の働きを弱めてしまうこともむくみの一因となります。コルチゾールはストレスに対して、体の免疫・脳の働き・代謝のバランスをとるために不可欠なホルモンで、決して悪いわけではありません。むしろ生きていくために必要不可欠なホルモンです。

しかし、過剰なストレスに長時間さらされると、大量のコルチゾールによる顔のむくみが起こります。また誰もが聞いたことのあるステロイドという薬は、コルチゾールとほぼ同様の働きをします。ステロイド薬を多量に使用すると、顔が丸くなるムーンフェイスが起こるのはそのためです。

顔や手のむくみは朝に多く見られ、ほとんどが日中に活動を始めると軽減していきます。ほとんどの場合、痛みが生じることもありません。しかし、一方で病気の可能性も考えられます。次の項目に当てはまる場合、受診も検討しましょう。

・むくみがひかずに3日以上続いている

・日に日にむくみが強くなってきている

・むくみに痛みを感じる

・息をするのが苦しいと感じる

・まぶた以外に唇まで腫れている

・体重が明らかに増えたり減ったりしている

・片側だけむくんでいる

・赤みやかゆみがある

・心臓がバクバクすることがある

もし「これっておかしい？」とむくみに疑問を感じたら、かかりつけ医へ相談してみることをおすすめします。

人間は約60％が水分でできています。50㎏の体重の方であれば、30リットルが水分ということになります。むくみは水分の摂りすぎでも起こりますが、水分不足のもむくみにつながります。

人間が寝ている間に失う水分は、汗など350mlほどに及びます。失う分を補給しておかなければ、むしろむくみは悪化します。

体中の細胞に栄養を届けたり、いらない老廃物を外に出したりする体の働きを「代謝」といいます。水分が不足すると代謝が滞り、老廃物が体内に滞ってしまうのです。代謝を助ける水分摂取のポイントは適度であること。過剰でなく、不足でないことが大切です。

就寝前には睡眠中に減ってしまうことがわかっている水分をあらかじめ補給し、体の水分量を適切に維持できるよう整えましょう。

就寝時にうつ伏せで眠ると、より低い位置に顔が下がってしまいます。うつぶせ寝はむくみが起きやすい眠り姿勢ですので、普段からうつ伏せ寝でむくみやすい方は、横向きか仰向けに変更できるとむくみが改善される可能性が高いです。

また、枕が低すぎる場合も同様で、高さを上げることで軽減できる場合があります。ただし、高すぎる枕は首を痛めたり、肩こりを起こす可能性もあるため注意が必要です。睡眠の質が下がるとなれば、自律神経が不調をきたすため本末転倒ですね。枕の高さと硬さは個人差もあるため、寝具店の専門家に相談するといいでしょう。

枕の高さが適切かを自分で確かめるポイントは、寝返りが打ちやすいかどうかです。高さを変えながら、どの高さが寝返りを打ちやすいのかを試してみましょう。寝がえりは寝ている間の代謝を担う大切な運動です。うつぶせ寝はそもそも寝返りができないので、やはりむくみの原因になりやすいと言えるでしょう。

お風呂でシャワーのみの場合、深部体温という体の中の体温が上がりません。深部体温は睡眠の質を決める重要なキーワード。深部体温が下がるのには入浴後約90分が必要で、下がる間に睡眠の質が決まるといっても過言ではありません。良質な睡眠をとるために、入浴はシャワーでなくしっかりとお湯につかって、10分程度温まりましょう。

その後、ベッドではゆったりと過ごします。ブルーライトから開放された環境で読書やアロマを楽しむとより良質な睡眠が望めるでしょう。良質な睡眠は自律神経を整え、代謝を上げることでむくみが起こりにくい体に導いてくれます。

アルコールには利尿作用があります。また、アルコールを分解するために多量の水分を必要とします。アルコールの合間に同量程度の水を飲むようにすると、アルコール摂取による脱水が軽減できるため、代謝を促すことができます。この時注意したいのが、摂取するのはお水やお茶などの中でも、カフェインを含まないものを選ぶことです。

例えば、緑茶や抹茶、玉露茶などは利尿作用のあるカフェインを多く含みます。もちろんコーヒー・紅茶もNGです。お水や白湯、ノンカフェイン表示のあるお茶を飲みましょう。60～80℃に温めて飲むと、胃腸の働きを促進し、リラックス効果も得られます。

アルコールのお供に、おつまみを楽しみにしている方も多いのではないでしょうか。おつまみには塩分が多く使われており、アルコール摂取の脱水を深刻にしてしまいます。また、血管内に入った塩分がより多くの水分を抱え込んでしまうため、血管から余分な水分が漏れ出しむくみの原因になります。おつまみを野菜や減塩のものに変えるだけでも、むくみを予防することにつながります。

カリウムは塩に含まれるナトリウムに拮抗するミネラルです。細胞の中を担当するカリウムと、細胞の外を担当するナトリウムは、2：1のバランスを維持し、体の恒常性を守っています。つまり、カリウムを摂ると、ナトリウムが比率を合わせようと排出されるように働くのです。カリウムを多く含む食品には下記のようなものがあります。

・アボカド

・豆類

・切り干し大根

・バナナ

・海藻類

血圧を下げる効果もあるといわれるカリウム。生活習慣病にも欠かせない重要なミネラルであるカリウムを意識して摂取することは、むくみの解消だけでなく、体の健康を守ることにつながります。

朝のむくみは寝ている間の代謝で大きく変わります。寝る前のツボ押しやセルフマッサージは、滞った代謝を促進し、就寝中にも体にたまった老廃物の排出をスムーズにします。

セルフマッサージは、当記事冒頭で紹介したセルフマッサージのほか、Bodyshのホームページでは効果的な部分別セルフマッサージやツボ押しの方法を数多く紹介しています。

自分でむくみをコントロールできると、日々の生活にハリが生まれ、より自信をもって自分らしく過ごすことができるようになるでしょう。

朝のむくみを制するは、1日を制するといっても過言ではありません。

セルフマッサージはむくみが起きてからでも、起きる前でもできるものを紹介しました。できそうなものから取り組んでみてくださいね。明日の朝の体がきっと変わりますよ。また、日常生活の中でむくみは予防できることをお伝えしました。むくみは溜まると「溜まりやすい体質」になるため、溜めないようにセルフケアすることが大切です。むくみの予防とセルフケアを身につけると、むくみにくい体づくりの強い味方になることは間違いありません。

快適な朝のスタートを切り、仕事もプライベートも充実した、むくみ知らずの体を手に入れましょう。