くるぶしのむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

両手の指をそろえて、片方のくるぶしの内側と外側に沿わせます。指はそろえた状態のままで、中指を起点にくるぶしの周りをやさしい圧で滑らせてマッサージします。くるぶしの下を通ってかかと側に、上を通ってつま先側を通る方向で、ゆっくりとした動きで10回転マッサージしましょう。

反対のくるぶしも同様に行います。

くるぶしのすぐ後ろにはアキレス腱があります。

アキレス腱は、足の代謝を司る第二の心臓、『腓腹筋』につながっているため、くるぶしのむくみに大きくアプローチできます。

1.足をまっすぐ投げ出して座ります（横になって行っていただいても大丈夫です）。

2.足先をまっすぐに、バレリーナのように伸ばします。

3.かかとを突き出し、つま先を体の方向に引き寄せます。

人が立った時の姿勢では、足首は90度に曲がっていますが、引き寄せる際の角度は90度よりも体に寄せてるイメージで行います。角度には個人差がありますので、無理せず行いましょう。痛みのない心地よい強さで1～3の動作を10回繰り返します。

アキレス腱へのアプローチで動きやすくなった筋肉に、老廃物を流していきます。足先から足首の上に送らられた老廃物を、膝裏まで運ぶようにイメージしながら行いましょう。

1.両手で包み込むようにしてアキレス腱から膝裏に向けて5回なであげます。

2.膝を包み、膝のウラにあたる人差し指～小指までを使って、膝ウラのくぼみをやさしい圧で円を描くようにほぐしましょう。

3.もう一度アキレス腱から両手を使ってやさしくなであげるように5回マッサージします。

以上のセルフマッサージを行うと、くるぶしから老廃物の道が開けてリンパが流れやすい状態を作り出せます。冷えて体が固まった時にも、すぐに行うことができます。工夫をすれば、座った状態でも実施可能です。

入浴時など、体が温まった状態で行うと、より効果が得られるでしょう。

くるぶしのむくみに効果的なツボは、くるぶしの近くにある「太谿（たいけい）」です。

太谿の場所は、内くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみを押すと、圧痛を感じる部分にあります。

深く息を吐きながら、親指で5秒押し、吸いながらゆっくりと圧を抜きましょう。代謝を促し、血行が促進されるため、冷えの解消にも効果的なツボです。

3つのツボが重なる「三陰交（さんいんこう）」は、足にある万能のツボです。冷えや生理不順など、女性に嬉しい効果が多く期待できるツボです。

三陰交の場所は、内くるぶしに手の指をそろえて置いた、4本分上（膝寄り）にあります。すねの骨のキワにあり、押すと圧痛があります。

ツボ押しのコツは、深く息を吐きながら親指で5秒押し、吸いながらゆっくりと圧を抜くようにします。心地いいと感じる強さで行いましょう。三陰交を押す時は、膝を外側に倒して押すと適度な力が加えやすいでしょう。

くるぶしは血液循環のポンプである心臓から遠い位置にあります。また、足に溜まった老廃物をリンパの流れにのせて運ぶ筋肉である腓腹筋（第二の心臓と呼ばれる下半身の代謝の主筋肉）がありますが、くるぶしはその恩恵を受けることができない、腓腹筋の下にあります。

くるぶしがむくむ原因は、血液循環が悪くなりやすい環境下にあることが原因のひとつです。

リンパの流れは筋肉のポンプ作用で促されます。筋肉が動かなければ、リンパの流れは滞ってしまうのです。筋肉がスムーズに動くためには、強く柔らかいことが大切です。

全ての筋肉はつながっている点があり、関節の動きに連動します。関節が硬いと、筋肉が動ける範囲は少なくなってしまうため、ポンプの効果を発揮しきれないのです。

リンパの流れは老廃物を運ぶために筋肉の力を借りています。足先が常に冷えている人がむくみやすいのは、筋肉は冷えると縮んでしまうためです。寒い冬、北風に吹かれる姿を想像してみてください。身を小さくして背中は丸く、全身が縮んでいるのが想像できます。筋肉はゴムのように伸びたり縮んだりすることでポンプの力を生み出しますが、体が冷えているとうまく伸びることができません。

さらに、くるぶしは心臓から遠く離れているため、温かい血液が十分に行き届くのが困難な構造になっています。くるぶしはより冷えを生じやすい部位といえます。

血液が通る動脈や静脈のほか、老廃物を流すリンパ管の部屋ともいえるリンパ節が膝あるのが膝です。膝の高さに近い部分で締めつけるような靴下を履いている方は要注意。膝周囲を締めつけると、老廃物を運ぶ道を狭くしてしまうだけでなく、締めつけられた血管から水分が漏れだしむくみを起こしやすい状態にしてしまいます。靴下だけではなく、締めつけの強い下着も同様です。

むくみを軽減するための着圧ソックスも、正しく活用しなければ血行不良になり、むくみの悪化を招くこともあります。

一見むくみに感じるくるぶしのパンとした印象。むくみではなく腫れである可能性があります。むくみの場合、日中を通して観察すると、足であれば夕方の方がむくみを生じやすいのが普通です。朝からむくみが強い場合や、痛みを感じる場合、むくみが赤い場合は、他の病気や骨折を伴っている場合があります。

むくみであれば温めることが推奨されますが、骨折などの場合は温めると悪化するため対応にも注意が必要です。

くるぶしにむくみが生じている方に限った話ではありませんが、現代人の多くは歩く時に足首を使わないペタペタとした歩き方をしています。歩く動作は、足首の運動をするメインの行動です。かかとから着地し、つま先で地面を押すようにして歩行するよう心がけましょう。地面を押し出す時に、親指を意識するとより足首の動きが促進されます。足首の動きが柔軟になり、血行も促進されるため、くるぶしのむくみに効果的です。

歩行姿勢はその人が今まで作り上げてきた形でバランスをとっています。骨格そのものが歪んでいる場合、無理に歩き方だけを変えても他の部分に負担がかかってしまいますので、骨盤矯正や筋肉トレーニングも必要に応じて取り入れると尚いいでしょう。

むくみ対策に着圧ソックスを使っている方も多いのではないでしょうか。着圧ソックスは使い方を間違えるとむくみを悪化させてしまうこともあるため、正しく使うことが大切です。

・自分のサイズに合ったものを選ぶ

着圧ソックスは少しきつめの方が効果も大きいと思われるかもしれませんが、正しいサイズを選択しなければ血流が悪化し、着圧の効果が期待できないばかりか悪化を招くこともあります。自分のサイズはメジャーでしっかりと計測し、正しいサイズのものを選びましょう。

・粗悪品に注意して選ぶ

本来着圧ソックスは医療用であれば数万円するほど高価なものです。安価なものには粗悪品が混ざっていることも。メーカーや機能性の信頼出来るものを選びましょう。

・昼用夜用の用途を守る

むくみは1日中同じではありません。着圧ソックスに昼用や夜用がるのはむくみの日内変動に合わせているためで、1日中同じものでは適切な効果は得難いと言えるでしょう。夜間強い圧を受けると睡眠への影響も大きく、自律神経が乱れることでむくみが悪化することもあります。

・適度な利用にとどめる

人にはもともと筋肉というポンプが備わっています。その筋肉の力を補うために着用するのが着圧ソックスです。ずっと着圧ソックスに頼っていると、自分が発揮する力が制限されてしまい、より筋力低下が進んでしまうことにもなります。

今まで着圧ソックスを活用していた方も、これから取り入れたい方も、自分に合った正しい商品を選択し、使いどころを押さえて活用していくことが大切です。

足用カイロをご存じでしょうか。くるぶしは心臓から最も遠く、体温が下がっても命に大きな影響はないため、体の中でも温める優先度が低いと脳に判断され、冷えやすい構造になっています。足先を温めることで、くるぶしのむくみを解消する血行促進が期待できるため、カイロの活用は有効です。冬だけでなく夏のエアコンで冷えた職場でも活用できます。

足用カイロにはいろいろな種類があり、中敷きの形のもの、足先のみに使うもの、足の甲に貼るものなどがあります。職場で靴を脱ぐ機会が多い場合や、外回りの日など、用途に合わせて選択するといいでしょう。

低温やけどに気をつけて利用しましょう。

入浴はむくみをとるために大切な血行促進が期待できる機会です。せっかくの機会を活用しない手はありません。お湯につかることで得られる効果は3つです。

・温熱効果

シャワーでは表面しか温まりませんが、お湯につかることで全身が深部から温まります。深部から温まることで内臓まで血流が促進され、くるぶしのむくみを取り除くための体の機能がより働きやすくなります。

・静水圧効果

動かない水が体に加える圧を静水圧といい、リンパを流す筋肉の働きと同様に作用します。くるぶしは心臓から遠く、心臓までの道のりの老廃物が流れやすくなることで、ようやくくるぶしのむくみが解消されやすい環境を作り出すことができるのです。

・リラックス効果

水の浮力で入浴中は体重が約1/10に感じられ、筋肉の緊張がほぐれ身も心もリラックスできます。リラックス効果はむくみだけでなく、自分では意識して行えない自律神経の働きを整える効果があります。

就寝前はとくにリラックスすることが大切で、翌日の心身状態に良い影響を与えます。

くるぶしのむくみには病気が隠れていることもあります。

「あれ？ちょっとおかしいかも？」と思ったら、受診することも検討しましょう。

・明らかに片方だけむくんでいる

・むくみが赤い（赤く腫れている）

・痛みがある

・体がだるく

・足の指が赤く腫れている

・むくみが治まらず、むしろ悪化している

上記の項目に当てはまる場合は病気が隠れている可能性があります。まずはかかりつけ医に受診を検討し、適切な診療科を紹介してもらいましょう。早期発見は健康維持に大切な行動です。自分の体のためにも、ためらわず受診しましょう。