寝起きのむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

うつぶせ寝やベッドから落ちて低い位置にある時など、手は寝起きでむくみやすい部分です。手のむくみには『合谷（ごうこく）』というツボ押しが有効です。合谷は万能のツボと呼ばれ、手のむくみはもちろん、全身へのアプローチが可能なので、ぜひ日頃のケアに取り入れたいですね。

《合谷のツボ押し》

合谷は親指と人差し指の骨が交わる部分より指先側にあるくぼみにあるツボです。少し痛みを感じる程度の圧を3秒かけます。5回押したら反対側も同様に。血行が促進され、手が温かくなっていくのがわかります。

むくみ解消のためには、血行促進が大きな役割を果たします。

まぶたのむくみにはツボ押しマッサージがおすすめです。心地よいと感じる強さで指の腹を使って指圧しましょう。呼吸を深くしながら、5秒圧をかけ、5秒かけて圧を解除します。呼吸のリズムに合わせて行いましょう。目を傷つけないためにも、必ず目は閉じて行いましょう。

《攅竹（さんちく）》

目頭の上、眉頭にある、圧をかけると心地よい重さを感じるツボです。親指で下から押し上げるように圧をかけます。

《清明（せいめい）》

目頭の内側、やや鼻筋に寄りに位置するツボです。

《魚腰（ぎょこう）》

まっすぐ正面を見た時、黒目からまっすぐ上に上がった眉と交差する位置にあるツボです。

寝起きのまぶたに多少のむくみがあることは、生理的なもので心配はありません。しかし、メイクや大事なイベントがある時など、早く解消したい！という時にはぜひ試してみてください。

就寝中、顔は日中と違う環境に大きな影響を受けるため、寝起きにむくみが目立ちやすい部位です。

顔のむくみのマッサージを行う際には、すべりのいい美容オイルや保湿クリームを塗ることをおすすめします。摩擦を軽減することで肌への負担を軽減しましょう。マッサージは両目左右対称に同時に行います。

1.目頭の少し下に薬指をおき、まぶたの下を通ってこめかみに流します。3回行いましょう。

2.目頭の上と眉の下の間にあるくぼみに親指を沿わせます。眉の下の骨を滑るようにこめかみまで流します。3回行いましょう。

3.両耳を指でつまみ、軽く引っ張り広げるようなイメージでマッサージします。気持ちいいと感じる強さで行いましょう。

4.耳の下に手のひら全体をおいて、首を包み込むようにして肩まで流します。首をすこし傾けて行うと、より心地よく行え、かつ効果的です。

足の裏のむくみには、ツボ押しマッサージが効果的です。寝起きすぐでもできるので、マスターしておくと心強い味方になります。

足の裏のむくみのツボは『湧泉（ゆうせん）』です。湧泉は足でグーを作った時、足裏の中心で最も深くしわを作る、くぼみにあります。押すのが難しい方は、手でグーを作った状態でできる、人差し指の第一関節の凸部をうまく利用すると効果的に圧をかけることができます。

深い呼吸を意識しながら、呼吸のリズムに合わせて5回押しましょう。

指のむくみは寝起きでも現れやすい部位です。

指の根元から指先に向けて、圧をかけることでむくみ解消を促すセルフマッサージができます。保湿クリームやトリートメントオイルを利用して、摩擦を軽減して行うとより行いやすいでしょう。

1.マッサージしたい手と反対の手を使って、親指・人差し指・中指で包むように1本の指を根元から覆います。※親指から小指にかけて行います。

2.指の根元からゆっくりと圧をかけながら指の先端に向けて滑らせます。

3.親指から順に、人差し指、中指…と小指までをセットにして3セット行いましょう。

足のむくみは寝起きよりも夕方の方が現れやすい部位ですが、寝姿勢や食事などの要因が重なると朝から見られることもあります。

ベッドの上ですぐにできるマッサージで解消しましょう。

1.足を投げ出して座り、足首を使って足先を動かします。足先を床と水平に倒す→足先を天井に向けるをくり返し10回行います。

2.あぐらをかいて座り、片方の手で同側の足首を固定、反対の手で足先を持ち、ゆっくりと足首を回しましょう。5回繰り返し、反対の足も行います。

3.アキレス腱を足首からふくらはぎへ向かって5回さすり上げます。反対も同様に行います。

寝起きのむくみの原因には、代謝の低下が大きく関係しています。代謝を下げる原因に、睡眠の質があります。睡眠の質が下がると自律神経が乱れ、体から運び出すべき老廃物の運搬がうまくいかず、むくみとなります。睡眠の質が及ぼす影響は寝起きだけではないため、日中の活動への影響も大きいといえるでしょう。

また、睡眠の質が低下しないために、睡眠の量も重要な要素です。

睡眠の量は個人差があり、4時間程度で回復できるショートスリーパーや8時間以上必要なロングスリーパーがあります。とにかくたくさん寝ればいいというわけではないので注意が必要です。

就寝前の食事で塩分を多くとってしまったり、アルコールを摂取したりすると、寝起きにむくみを起こす原因になります。

塩分は水と結びつき、血液量を増やした状態で血管の中を巡ります。すると血管から許容できない水分が漏れ出し、むくみを生み出してしまうのです。

さらに血管を漏れやすい状態にするのがアルコールです。アルコールを飲む時には塩分濃度の高いおつまみを一緒に食べていることも多く、寝起きのむくみの大きな原因になるでしょう。

映画で感動したり、嬉しいことや悲しいことがあった時には涙を流す日もあるでしょう。

そんな時、涙を拭くためまぶたを押さえたり、ティッシュがなくてつい服の袖でグイっと拭いてしまうこともありますよね。まぶたの血管はとても細く、些細な刺激で血管から漏れ出してしまうのです。

「目頭が熱くなる」というように、涙が出るときは目の周りが熱くなります。血管が膨れ上がった状態での涙のふき取りは血管にとって強い刺激となり、血管から水分が漏れ出してしまいます。

結果寝起きの状態になっても、むくみを生じてしまうのです。

40代～60代前後、一般的には45～55歳がもっとも多いとされる『更年期』を迎える女性は、ホルモンバランスが大きく崩れるため心身ともに不調をきたしやすい状態です。

月経に伴う症状と同様、更年期症状は個人差が大きいですが、中でもむくみは起こりやすい症状のひとつです。女性ホルモンが役目を終え分泌は少なくなり、今までバランスをとっていた自律神経が乱れます。自律神経は血の巡りを司るため、静脈と並走するリンパの流れにも大きく影響を及ぼします。

さらに加齢に伴って血管の弾力が若い時に比べ衰えることも、血液をうまく循環させることが難しい状態を作り出し、むくみを生じやすくなります。

手先が極端に冷たい、体温がもともと低い人などは、血行不良を起こしやすくむくみが生じやすいと言えます。

体中の老廃物を回収し、外へ排出するための運び屋をしているのはリンパ管です。リンパ管には自分で流れを生み出す力がありません。筋肉を動かすことでリンパ管に圧がかかり、流れるようになっているため、筋肉の役割を筋ポンプと言います。

筋肉は体が冷えていると動きが鈍くなるのはイメージがしやすいのではないでしょうか？寒い時に外で運動をしようとしても、思うように動きません。反対に、体がぽかぽかしている血行循環の良い人の筋肉は、筋肉が柔らかく動きやすい環境にあると言えるでしょう。

運動はウォーキングやスイミング、ランニングなど色々なものがありますが、どんな運動でもやってみて心地いいと感じるものがおすすめです。

なぜなら、継続できることが大切だからです。運動をすると筋力がつくため、リンパの流れを担う筋ポンプの力が大きくなります。つまり、老廃物が流れやすい状態を作ることができるのです。

また、基礎代謝があがるため、体温の上昇も期待できます。体温が上昇することで筋肉はより動きがスムーズになり、免疫力も向上します。

基礎代謝が上がると体中の血流がスムーズになり、体温が上がるため筋肉の動きも良くなりむくみを起こしにくい体づくりが期待できます。日々の食事に体を温める食材を選択できると、体の中からセルフケアできることになります。

ぜひ食事に取り入れ、むくみ知らずの体を手に入れましょう。

《体を温める根菜・香味野菜》

・ショウガ

・にんにく

・ニラ

・かぶ

大根は温まりそうですが生で食べると体を冷やすといわれています。火を通す方が冷やす効果は少なくなりますので、ぜひ煮物などに使いましょう。

就寝前は食べ物がお腹にない状態が理想です。

寝る前に胃の中に食べ物があると、消化に血液の多くを必要とします。本来であれば、体を回復させる眠りの時間に、体は一生懸命に消化の活動を強いられるため、体の回復まで追いつかずに目ざめの時間を迎えることになります。眠りの質が落ちることで、寝起きのみならず一日中、重い体で頑張ることに。

睡眠の質が十分でない場合、自律神経の乱れが生じることで血液の循環が悪化、むくみが生じやすくなる環境を作り出してしまいます。

消化には胃で約2～3時間、吸収するのに小腸で5～8時間、大腸で15～20時間ほど必要ですが、睡眠に重要なのは「胃の中が空っぽであること」です。食後3時間ほどの時間を空けて、眠りにつけるようにしましょう。

ただし、脂肪分の消化にはさらに時間がかかるため、揚げ物などの食後には4～5時間空けて眠れるようにするといいでしょう。

自律神経を整えると血行が促進され、全身的にむくみを解消しやすいカラダを手に入れることができます。自律神経を整えるために有効なのは、生活リズムを整えることです。

ヒトの体内時計は1日24時間周期ではなく、25時間周期に設定されています。自然と1時間ずつずれてしまうため、日々のリセットが必要です。

リセット方法は簡単で、朝に太陽の光を浴びることです。起床後は意識して朝日を浴びる行動をとりましょう。

太陽の光を浴びると、脳の覚醒を促すセロトニンというホルモンが分泌され、1日のずれた周期を整えてくれるのです。休みの前日についつい夜更かししてしまい、朝起きるのが遅くなるのも、自律神経には大敵であることがお分かりいただけるのではないでしょうか。

体内時計が整い自律神経が整うと、血行促進だけでなく、血圧や体温のリズムも整うため体に嬉しいことばかりです。朝は太陽の光を浴びて、リセットする習慣をつけ、自律神経を整えましょう。

体が冷えると代謝が落ち、筋肉がこわばります。

理想的な老廃物の代謝経路が、スムーズに流れなくなるため、効果的に温めることができれば、むくみの予防につながります。使い捨てカイロは冷えに対抗するのに最適なアイテムです。

温める場所は『仙骨』と呼ばれる生殖器系のツボが豊富な場所がおすすめ。探し方は、お尻の割れ目より少し上、平らな骨を感じる場所です。多くの人が腰とイメージする場所よりやや下に位置しています。

足が冷える場合は両ポケットに小さなカイロを忍ばせましょう。風邪で熱がある時、体温を下げるために冷やすと有効な足の付け根(鼠経)は、逆に温めると体をぽかぽかにしてくれます。使い捨てカイロで効果的に体を温めましょう。

血行が促進されると、老廃物の代謝が促進され、むくみを予防できます。

塩分が多い食事をとると、塩分が引き寄せた水分を多く含んだ血液が血管をパンパンにしてしまいます。膨らんだ血管から漏れ出した水分はむくみとなるため、塩分を控えることはむくみを予防することと同義と言えるでしょう。

それでも塩分を摂りすぎてしまう人には、カリウムの摂取がおすすめです。カリウムは塩分に含まれるナトリウムと関係が深く、過剰なナトリウムを外へ出す作用のあるミネラルです。

カリウムが食事で過剰摂取になることはありませんが、腎臓病などの病気がある方は制限があることがあるため、持病がある方はかかりつけ医に相談して摂取するようにしましょう。 《カリウムを多く含む食材》 ・海藻類 ・切り干し大根 ・アボカド ・バナナ ・肉や魚など

寝起きのむくみは睡眠による影響が大きく、起床後は時間とともに軽減するものがほとんどです。

午前中に大切なイベントがある日は、自分で解消できると安心ですね。むくみの原因の中でも自律神経の影響が大きいことがお分かりいただけたと思います。

女性はライフイベントで環境が変わりやすく、ホルモンバランスも複雑でむくみが現れやすい環境にあるといえます。毎日の生活の中で、自分で対処できるようにしておくと、より自分らしく人生を楽しめるのではないでしょうか。

セルフケアまで手が回らない方には、プロの手を借りるのもおすすめです。定期的なケアで、むくみ知らずのすっきりした目覚めをお手伝いします。