顔のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

両肩の後ろに10回まわしましょう。このとき腕の付け根から大きく動かすように意識してください。背中にある左右の肩甲骨を近づけるようにして、両肩を後ろにゆっくりと回しましょう。この時動きに合わせて深い呼吸を行うとさらに効果的です。息を止めてしまわないように注意を。

次におなかに手を当てて腹式呼吸をしましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込み、おなかが膨らむのを手のひらで感じます。口から息をゆっくりと吐き出します。この時吸った時間の倍以上の時間をかけて丁寧に吐き出しましょう。

顔のリンパマッサージは朝のむくみに即効性があり、続けると小顔になることも可能です。ただし、注意点があります。顔の皮膚は非常に薄く、力が入りすぎると小じわの原因にもなるので、ソフトタッチを忘れずに行いましょう。クリームやオイルなどを使い、摩擦を軽減すると尚効果的でしょう。

1.まずは左右の耳の下に、左右の手の親指以外の指をそろえて指の腹をそろえて沿わすように置きます。

2.耳の下からさらに下方向にすすみ頬へ、頬から上を通り耳の前へ、頬の上で円を描くようにとゆっくり5回さすります。

3.耳の下から鎖骨のくぼんだ部分に向かってゆっくりと5回なで下ろします。

4.フェイスラインを左右の手のひらで包み込み、あごから耳のした目で5回さすり上げます。

5.口角から耳の下まで5回さすります。

6.頬から耳の下まで5回さすります。

7.目尻から目の下を通り目頭、目頭から瞼の上を通りこめかみまでやさしく5回さすります。

※瞳の周りの皮膚はとても薄いため、特にやさしく行いましょう。

8.額の中心からこめかみにかけてさすり下ろします。

9.こめかみから耳の下、耳の下から首を通ってゆっくり鎖骨のくぼみに流します。

以上の流れで3分ほどかけてマッサージします。顔色もよくなり、輪郭もシャープになるので、ぜひ体感してみてください。

耳の周りには大きなリンパの部屋、リンパ節がいくつもあります。耳のマッサージでは、耳周りのリンパの流れを促すことができるため、顔のむくみだけではなく頭にたまったリンパ液の流れも促すことができます。

1.耳の上部をかるくつまみ、上、斜め上、の順にやさしく3秒間ひっぱりあげます。これを3回くり返します。

2.耳の真ん中をかるくつまみ、横へ3秒間ひっぱります。これを3回くり返します。

3.耳たぶをもって、下へ3秒間ひっぱります。これを3回くり返します。

4.耳全体を大きく包むようにつかみ、上、後ろ、下と回します。1回転ごとにつかむ場所を少しずつ下へずらしていきます。3回転を3回くり返します。

耳のマッサージは心地位程度の力加減で行いましょう。強く引っ張りすぎないことが大切です。耳のリンパマッサージでは血流を促す役割がある自律神経を整えてくれる効果が期待できます。

体の中に水分がどのくらい含まれているか知っていますか？実は血液を含む体の水分は成人の大人で体重の約60％もあります。体重50㎏の成人では約30Lが水分ということになりますね。そして体には全身の血管に沿うように、リンパ液が流れるリンパ管が通っています。リンパ管は主に余分なものを回収し、心臓へ返してくれる役目があります。この時回収されるものを老廃物といい、水分もこの中に含まれます。体をめぐる水分は一定のバランスが保てるように、恒常性を保ちながら巡回しています。このバランスが崩れるとむくみ（浮腫み）が現れます。むくみが現れる原因のひとつに血流の低下があります。

血液の循環には心臓の動きが必要です。心臓の拍動にのって血液をめぐらせ、全身に酸素や栄養を届けています。この時に漏れ出した水分を回収するほか、細胞の中にある余分な水分を回収するのがリンパ管です。リンパ管は回収した水分をリンパ液にのせて心臓へ運びます。しかし血液よりもトロトロで、心臓のようなポンプは持ち合わせていないリンパ管では、リンパ液が進むスピードは血液に比べて大変ゆっくりです。心臓のようなポンプがない代わりに、筋肉の動きで心臓に戻ろうとします。これを筋ポンプと呼びます。

下半身のリンパ液を送る重要な筋肉、ふくらはぎの腓腹筋が『第二の心臓』と言われる理由はこの筋ポンプにあります。そのため筋肉量の少ない女性がむくみやすいことはイメージしやすですね。夕方になると重力で血液が下半身にたまり、血管から余分な水分が漏出し足がむくみます。一日の終わりには靴下の跡がくっきり。という方は、ふくらはぎを動かさないデスクワークや、重力を受けやすい姿勢の立ち仕事の人に多いのです。

月経周期は女性のホルモン変化を伴います。月経前に分泌される黄体ホルモンの影響で、体は食欲が増し、水分を体に取り込もうとします。月経前に体重が増えやすいのはこのためです。一方、生理中や生理後にむくみが強くなる方は自律神経が影響している可能性があります。黄体ホルモンは月経開始直前に向けて徐々に分泌されなくなります。黄体ホルモンが減少すると、血流を調整している自律神経が不安定となるため、血流の低下を招きむくみにつながることがわかっています。

アルコールを摂取して起きたら、顔がパンパンになったことはありませんか？アルコールを摂取すると、ぽかぽか体が温まりますね。代謝があがるため血管からの水分漏出が増えることがあります。また、アルコールには利尿作用があるため水分は外に出ていくのですが、不足分をさらにお酒で補おうと摂取することで体は脱水状態になります。そこでようやく水分摂取をしますが、アルコールの席では塩分の多い食事が一緒にだされることが多いですね。

脱水を補うために水分摂取をし、脱水状態の血液中にたっぷりの塩分が入っていると、血液は血管いっぱいになってしまいます。さらに飲酒後は家に帰って寝るだけということが多いはずです。寝ている間には抗利尿ホルモンが分泌されるので、さらに体に水分を出さない仕組みができあがります。結果、翌朝にはパンパンの顔になるのです。

実はアルコール自体に浮腫みの原因になる直接の因子少ないのですが、他の原因と組み合わさってむくみが引き起されているというわけです。

塩分摂取量は女性で一日6.5ｇ、男性で7.5ｇが推奨されています。高血圧などの基礎疾患がある方は6ｇ未満が理想です。なぜ塩分がむくみに影響をあたえるのでしょうか？それには血圧が関係しています。血液の中には塩分が含まれています。塩分は水分を引き付け、適度な濃度に保たれて血管内を流れます。

塩分を多く摂取すると、血液内の塩分濃度も上昇、水分も多く引き寄せることになりますね。血管にも許容範囲があり、拡張した血管に開いた小さな穴から水分が漏れ出します。細胞と細胞の間に取り残された水分、これがむくみになります。

さらに年齢を重ねると、血液が流れる圧をずっと受けていた血管は弾性をなくしていき、その圧力の負担から少しずつ硬くなります（動脈硬化）。そうならないために設定された塩分の摂取量の目安ですが、6ｇの塩分は、なんとラーメン1杯で摂取できてしまいます。スープは残したほうが良さそうです。

体の中の余計な水分や老廃物を回収するリンパ液。リンパ液が流れる通り道であるリンパ管には、血管のように心臓という強力なポンプを持ち合わせていません。リンパ管にとっての心臓は体中の筋肉です。筋肉が動くことでリンパ液は流れ、逆流しないようにリンパ管の中にある逆流防止の弁に助けられながら一方通行でゆっくりと流れます。

筋肉を動かさないと、リンパ液は流れていけません。そして筋力があるほどより流れやすくなります。筋肉は、細胞の数は変えずに、その細胞のサイズを大きくすることで筋力が増します。大きな細胞でリンパ管を刺激できれば、よりスムーズにリンパ液を流すことができることになります。リンパ管が流れると、より多くの老廃物の回収ができる良質なサイクルが出来上がることでしょう。

塩分ととりすぎたと感じた時にはカリウムを摂取しましょう。陰と陽のように、塩分に含まれるナトリウムとバランスをとっているのがカリウムです。ナトリウムは細胞の外、カリウムは細胞の中を担当しています。また、カリウムはナトリウムに対して人体に微量にしかありません。少しの量でナトリウムと拮抗できる栄養素、それがカリウムです。カリウムには塩分の排出を促す役割があります。カリウムが含まれ、摂取しやすいものは下記の通りです。

【カリウムを多く含む食品】

ずいき、昆布、ひじき、岩のり、こんにゃく、バナナ、コーヒー、ココア、豆類、アボカドなどがあります。

中でもバナナは適量が取りやすい食品です。塩分を取りすぎたなと思ったら1本のバナナを習慣にしませんか？

なお、塩分を外に出してくれるカリウムですが、過剰摂取には注意が必要です。微量で大きな力がある分、とりすぎると心臓の動きが悪くなるなどのリスクがあります。また、腎臓の機能が低下している場合は摂取が制限されることがあります。病院で腎機能の低下の指摘を受けたことがある方は、主治医に摂取量の相談をして安全に摂取できる量を確認しましょう。

マグネシウム含有の食品を選ぶはカリウムとともに重要な細胞の中を担当する栄養素です。カリウムの動きを助けるためにも摂取したい栄養素といえます。マグネシウムが多く含まれる食品は下記のとおりです。

【マグネシウムを多く含む食品】

青さ、わかめ、昆布、干しエビ、しらす、あさり、ハマグリ、金目鯛、ライムギパン、そば、切り干し大根、落花生、きな粉、油揚げ、豆腐など

カリウム同様、腎臓の機能が低下している場合は摂取が制限されることがあります。

ビタミンの摂取だけではむくみは解消しませんが、バランスよく摂取することで血流やリンパの流れを促進するサポートが期待できます。また、余分な水分や老廃物の排出を促す作用があり、水分のバランスを整えることにつながります。毎日摂取できるよう心がけましょう。

【ビタミンB6を多く含む食事】

にんにく、まぐろ、かつお、さんま、さば、レバー、バナナ

【ビタミンEを多く含む食事】

アーモンド、ピーナッツ、ウナギ、大豆など

クエン酸は代謝を促し、血行促進に有効な栄養素です。血流とリンパの流れがよくなることで、むくみの軽減が期待できます。

【クエン酸を多く含む食事】

柑橘系、キウイ、パイナップル、梅干し、お酢など

睡眠は老廃物を体の外に出すのを助けます。より良い睡眠のために、規則正しい生活リズムを心がけましょう。良眠の薬は疲労といわれています。昼間に活動し、夜は眠るための休息の時間を確保しましょう。入眠の2時間前には入浴することで、体温が下がっていく過程での自然な眠りが期待できます。ベッドでの明るい画面は良眠を妨げるため、寝室ではスマートフォンを枕元に置かないなど、デジタルデトックスを心がけましょう。

むくみの原因の過剰な水分を回収するリンパ液。その動きを助けるのは筋肉の動きによるポンプ作用です。筋力を上げることはむくみの解消につながります。また、運動によるストレス解消も期待でき、夜間の良眠にもつながります。ウォーキングやストレッチを、まずは3日に1回、10～15分程度で始めてみましょう。無理せず継続できることが大切です。徐々に回数や時間、負荷を増やせるとなお効果的です。

入浴をシャワーですませていませんか？実はお湯につかることはとても効果的。体が温まることでリンパ液も温まり、体を循環しやすくなります。お湯につかることで水の静水圧作用を受け、適度な圧で体中のリンパ管を圧迫し循環はさらに促進されます。リラックスすることで呼吸が整い、深呼吸によって表面からではアプローチできない深層のリンパの流れも促されるため、デトックスに有効です。

食事やアルコール摂取では、体中の臓器が活動します。中でも2つの臓器がデトックスに大きく関わっています。ひとつはアルコールの分解を担う「肝臓」。もうひとつは、必要なものだけ回収して不要なものを排出する、尿を作り出す「腎臓」です。

肝臓と腎臓は、食事後に不要なものを外へ出すために頑張ってくれる臓器の代表です。そして体中から回収された老廃物を含むリンパ液は、途中血管に合流しながら心臓に戻り、結果この肝臓と腎臓に老廃物の処理を任せることになります。お気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、老廃物を外に出すための臓器は、暴飲暴食により大きな負担となる上に、回収したリンパ液の老廃物も外に出さなければならない。という大忙しの状態になってしまいます。

とくに肝臓が病気になると、病的なむくみへ変化します。肝臓は沈黙の臓器といわれ、危険な状態になるまで教えてくれません。普段から無理をさせないように、労ってあげることで、老廃物をためこまない体へ導いてくれるでしょう。

セルフマッサージは自分へ贈るからだへのご褒美です。女性は筋肉が細く、リンパを流すための筋ポンプが十分ではないことが多いため、補助的に軽い圧力をかけて自分で流して上げることは筋力をつけてあげるのと同じくらい効果的で大切です。紹介したセルフマッサージは、就寝前にオイルをつけたり、入浴時にボディソープを活用するなどして、皮膚の摩擦が少ない状態で行うとより効果的でリラックス効果も期待できます。