足のむくみ（浮腫み）を即効解消！むくみに効くマッサージを紹介

足のむくみを感じたときは、ツボを刺激してみるのが効果的です。 ツボは指の腹でゆっくりとほぐすように押し、決して痛みを感じるほど強く押さないようにしましょう。ツボのマッサージはお風呂上がりなど、体が温まり心身ともにリラックスした状態で行うのが効果的です。

足のむくみに効果的なツボ

・三陰交（さんいんこう）

くるぶしの内側の頂点から指4本分上の部分で、骨と筋肉の間に位置します。

・陰陵泉（いんりょうせん）

膝の内側、膝下のくぼみの位置から指4本分下の部分です。

骨が大きく曲がって細くなったくぼみに位置します。

・太谿（たいけい）

くるぶしの内側とアキレス腱の間にあるくぼみに位置します。

アンチエイジングのツボとしても知られています。

1，足の付け根（鼠径部）に手のひらを重ねて置き、手のひら全体で内ももから外に向かってVラインに沿ってゆっくりと3~4回に分けて押していきます。

2、膝上あたりで両手を組み、ふともも前面を両手のひらで挟んで揉み上げます。膝上から足の付け根に向かって進み、ふともも全体を3回ほど行いま。

3、ひざの裏を親指と4本の指で挟んでゆっくりと10秒ほど揉みます。

4、両手のひらを足首に置き、足全体を足首から鼠径部へと5回さすりあげます。

5、足の甲を左右の親指で指の付け根から足首へとさすります。指と指の骨の間の溝を掃除するような感覚で3回ずつ行いましょう。

どれも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

1、床に座った状態で両足をまっすぐ伸ばします。

2、つま先をぐっと地面に向けて伸ばす、緩めてゆっくり反らす、を5回繰り返します。

3、あぐらをかくように座り手で足首をつかみ1秒以上かけてゆっくりと回します（体勢がしんどいかたはイスに座って頂いても構いません）。これも5回行います。

4、アキレス腱（足首からふくらはぎにかけて）をゆっくりと両手で10秒ほどもみほぐします。

こちらも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

1、あぐらをかき手をグーにし、人さし指から小指の第二関節で土踏まず全体 指先側からかかと側へ、掘るような感じで押しながら指を滑らせます。

2、両手の親指の腹を重ねて、湧泉（ゆうせん）のツボを押します。湧泉のツボは足でグーをした時、足裏で１番へこんでいるところで、足裏を３等分して上から約3分の1のところにあります。

3、続けて足の裏全体を親指の腹で押していきます。痛く感じたり、皮膚が硬くなっているところは弱っているところなので念入りに押すと良いですが、爪を立てたり強すぎる圧をかけるのはやめましょう。

こちらも片足ずつ行い、終わったら反対側の足も同様に行いましょう。

椅子に座りながら手軽にマッサージをしたいときは、ゴルフボールを足の裏全体で転がし痛気持ち良いと感じる部分に重点的に体重をかけるだけでも効果的です。

まず冷水と温水で交互に洗顔をしましょう。冷水と温水で交互に顔を洗うことで、血管の収縮と拡張を繰り返し、むくみを解消します。ハンドタオルを水で濡らして絞り、電子レンジで1分ほど加熱して作ったホットタオルを顔に乗せて温め顔の血行を促すだけでもむくみを解消し、メイクののりもよくなります。

しっかりとマッサージをする場合は滑りを良くするためにクリームかオイルを使用しましょう。

1、親指以外の４本の指を使いおでこの中央からこめかみへ流すように指を滑らせていきます。少し圧力をかけ、痛気持ちいいいくらいの強さで行います。生え際からスタートし、おでこの中央、眉毛の上、と少しずつ下へずらしながら3ラインを1セットとして、3回行います。

2、親指と人差し指で眉毛を挟み、眉頭からこめかみへと3回流していきます。眉毛の上と下にツボがあるので、指の腹で眉毛をぐっと挟みながら流していきましょう。最後にこめかみを親指でしっかりプッシュします。

3、中指の指の腹を使って、目頭の晴明(せいめい)、黒目の下にある承泣（しょうきゅう）、目尻の外側の瞳子髎（どうしりょう）をそれぞれ優しく3回ほどプッシュします。

4、手のひら全体を肌に密着させ、頬全体を包むようにしてこめかみに向かって手を滑らせていきます。下から上に流していくイメージで、最後はぎゅっと引き上げて数秒間固定します。頬の上部・中部・下部と3ライン流すのを1セットとし、3回行います。

5、人差し指と中指の関節を曲げて指をフックのような形にして、あごからフェイスラインに沿って、耳の下にある天容（てんよう）まで引き上げながら流し、耳の下をプッシュ。その後、耳の下から首筋を通り、鎖骨の上まで流すマッサージを3回行います。

6、最後は、水またはぬるま湯（30～35度位）で肌をやさしくなでるように洗い流します。

長時間同じ姿勢でいることがむくみの原因の1つといわれています。特に立ちっぱなしの姿勢は重力によって血液やリンパ液といった水分が下半身にたまっていきます。こうしてたまった血液やリンパ液を下半身から全身へ送り出す役割をしているのがふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉がポンプとなり水分や老廃物を全身に循環させているのですが長時間同じ姿勢で筋肉を動かさずにいるとその機能がうまく働かないだけでなく筋肉が疲労してだるさや痛みを感じるようになります。

運動不足やダイエットなどに伴う、足の筋力低下も原因といわれています。特に、ふくらはぎの筋力低下や運動不足で体を動かす機会が少ないとむくみは起こりやすくなります。

また、間違った姿勢と歩き方で体がゆがむ事でもむくみを引き起こします。きちんと正しい姿勢を取り、太ももの内側を鍛えるとゆがみが戻りやすく、むくみ解消が期待できます。

冷えも原因の1つです。
血行不良による体の冷えに伴い、足の毛細血管まで十分な血液が循環しなくなります。
その結果、血液やリンパの流れが停滞し、足のむくみの症状につながります。

ただでさえむくんだ部分は血の流れが悪いので血液が十分な熱を運ぶことが出来ずさらに身体が冷えてしまうという悪循環に陥る可能性もあります。

また、冷えはむくみ以外にも疲労感や肌のトラブルなど様々な不調の原因ともなるので注意が必要です。

産後はホルモンバランスの崩れや生活リズムの乱れからむくみを引き起こしやすくなります。
出産することによる女性ホルモンの急激な低下に加え、慣れない育児での「睡眠不足」「立ちっぱなしでの抱っこ」「運動不足」「授乳での水分不足」「授乳で同じ体勢をとり続けることによる血行不良」など、産後はむくみの原因になる要素が多く存在します。

育児に追われて自分のケアは後回しになってしまいやすい時期ですが、隙間時間を見つけて上述したセルフマッサージを行ってみてはいかがでしょうか。

むくみは体内の水分によって生じるもので、多くはその日のうちの消失します。しかし中にはなかなか取れないむくみも存在し、そういった場合には病気が潜んでいる可能性を考慮する必要があります。

・むくみが一日中または何日も持続している

・足のむくみとともに痛みが伴っている、足の血管がボコボコと浮き出ている

・両足以外の顔やまぶたにもむくみがある、尿の量が少ない

・坂道や階段で息切れがする

上記のような症状がある場合は出来るだけ早期に病院を受診しましょう。

外食やレトルト食品、インスタント食品、スナック類など、味が濃く塩分が高い食べ物をとりすぎることもむくみの原因となります。塩分が高い食べ物を食べることで身体は水分を要求するようになり、その結果過剰の水分摂取につながります。

塩分には水分を体内に溜め込む性質がありますので、余分な水分を無駄にため込んでしまいむくみの原因につながります。

よくお酒を大量に飲んだ次の日に、顔がむくんでパンパンになったという経験をした方も多いと思いますが実はアルコールのせいでむくんでいるのではありません。アルコールには利尿作用があるので、むしろ体内の水分は減るはずなのです。では、なぜお酒を飲んだ翌朝の顔がパンパンになるのかというと、お酒と一緒に塩分たっぷりの食事を摂っていることがひとつの原因です。

さらに、お酒を飲んですぐに寝ると抗利尿ホルモンが出て本来排出されるべきお酒の水分が体の中に溜め込まれることが原因と考えられます。

お酒を飲むときはおつまみとして一緒に食べるものにも注意しましょう。また、料理をする際はだしや素材の味を生かした味付けを心がけ食塩や醤油などの調味料はできるだけ減塩調味料にしたり、薄味を意識するようにしましょう。

1、むくむ要因（長時間立ったままなど）が発生する

2、血液の流れが悪くなり滞る

3、血管から水分が流れ出る

4、むくむ

特にむくみやすい足の静脈の血液は、静脈還流（じょうみゃくかんりゅう。心臓から出た血液が動脈を通って体中に行き渡った後に、静脈を通って心臓に戻ること）といって重力に逆らって心臓へ向かって流れていきます。

静脈還流は、筋肉による筋ポンプ作用と逆流を防止する弁で成り立っています。しかし、立ったままや座ったままの状態が続くと筋ポンプ機能が低下し心臓へ向かって流れる血流が滞ることになります。

静脈還流が滞ると、静脈の血管内の圧力が上昇し血管内から水分が流れ出ます。流れ出た水分が細胞外に溜まることでむくみとなってあらわれるのです。

厚生労働省の「平成28年国民生活基礎調査の概況」によると男性では80歳以上で足のむくみやだるさを感じ始めます。

それに対して、女性では20代から足のむくみやだるさを感じ始めます。女性の50代～80代にはほとんどの方が足のむくみやだるさを感じています。

男性よりも女性は足の筋肉量が少ないです。そのため、女性の方が足のむくみの症状があらわれやすいといわれています。また、妊娠や生理などホルモンバランスの影響でむくみの症状がみられやすい性質にあります。

カリウムはヒトの身体に栄養素として欠かすことのできない「必須ミネラル」の一つです。塩分の摂り過ぎにはカリウムが良いなどと聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。カリウムには、高血圧の大きな要因である塩分「ナトリウム」の排出を促す作用があります。そのため血圧を正常に保つ効果があったり、むくみを改善する効果が期待されています。

カリウムを多く含む食べ物

切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ほうれん草、ドライバナナ、刻み昆布

なお、カリウムは水に溶ける性質があるため食材を水にさらしたり、細かく切って茹でたりすると摂取できる量が減ってしまいます。なので、茹でてその汁を捨てるといった調理法は避けレンジで加熱したり蒸したりすることでより効率的にカリウムを摂取しましょう。

ビタミンが不足するとむくみが起こりやすくなるので、こちらもしっかり取りましょう。ビタミンにも色々な種類がありますが、特にビタミンB群には水分代謝を活発にする働きがありむくみ対策におすすめの栄養素です。

中でもビタミンB2は新陳代謝を活発にし、血行をよくする効果があり、ビタミンB6にはホルモンバランスの乱れによるむくみ対策に効果があります。ただしビタミンB2とビタミンB6も水に溶けやすい性質をもっているので生で食べたり、汁ごと食べることが出来るスープで栄養素を逃さずとるように工夫しましょう。

ビタミンB1を多く含む食べ物

肉類、魚類、豆類、穀類（玄米、ライ麦パンなど）、ごま、ナッツ類など

ビタミンB2を多く含む食べ物

魚介類、肉類、乳製品（チーズやヨーグルト）、卵類、穀類など

ビタミンB6を多く含む食べ物

まぐろ、かつお、牛、豚、鶏のレバーなど血流を促進するビタミンEも多く含む食べ物

たんぱく質を取ると一部は体内でアルブミンになります。アルブミンには水分を引きつけておく力がありますが、血管内のアルブミン量が少ないと血管の外に水分がたまり、結果としてむくみやすくなります。

また、たんぱく質は筋肉を作るのにかかせない栄養素で、筋肉は水分を除くと約80％がタンパク質なのです。先にも少し触れましたが筋肉が少なかったり、運動不足で筋肉の伸び縮みが少なくなると血流が悪くなり心臓に戻る事ができなくなった血液中の水分が溜まってしまいむくみに繋がります。

特に人間の下半身には全身の7割の水分が集まっていると言われているので、足の筋肉はとても大切です。その筋肉の素となる栄養素がタンパク質なのです。

ただし、筋肉はタンパク質を摂っているだけでは駄目です。運動と組み合わされることによって初めてつくられていきます。ですから、タンパク質たっぷりの食事と適度な運動習慣を心がけましょう。

たんぱく質を多く含む食べ物

肉類、魚介類、ヨーグルト、卵、豆腐、納豆など

長時間同じ姿勢をとらないようにしましょう。デスクワークや立ち仕事の方には難しいかもしれませんが例えば1時間に1度は立ち上がって少し歩いてみる、トイレに行くついでに数回スクワットや屈伸をしてみるなど、ほんの少しの心がけでむくみは起こりにくくなります。

上述したとおり、足のむくみを起こしやすいふくらはぎの筋肉は、下半身に集まっている血液やリンパ液を流すポンプの役割をしています。そのため、適度に動かしてあげないと下半身に水分がたまりむくみの原因となります。

忙しくてなかなか立ったりトイレに行けないという方は机の下で足首を回したり、足先を上下に動かしてあげるだけでもふくらはぎの筋肉を刺激することができます。意識してふくらはぎの筋肉を動かしたり、同一姿勢でいることを避けましょう。

むくみの原因を考えた時に真っ先に思い浮かぶのが「水分の摂りすぎ」ではないでしょうか？そのため、むくみ改善のために水分を我慢する方も多くいます。でも実はその水分の我慢が、逆にむくみを悪化させる原因ともいわれています。

水分の摂取量が不足すると、体は体内に水を溜め込もうとします。そのため下半身に余分な水分がたまり、足のむくみの症状につながってしまいます。

むくみを解消するためには適度に水分摂取することと、適度に排出する事が必要です。体重50kgの方で1日の水分摂取量の目安は1.5リットルといわれています。一度に大量に飲むのではなく、1時間に一口など、こまめに飲むようにしましょう。

しかし、飲み物といっても利尿作用のあるお茶やコーヒーやジュース、糖類の多い飲み物は避けてなるべく水を飲むようにしましょう。

末梢血管を温めることが大切です。身体が冷えると血液循環が悪くなり、足のむくみの原因となります。

エアコンなどの冷風に直接当たらないようしたり、夏でも靴下を履くように心がけましょう。足を出すファッションの時はレッグウォーマーを持参したり、薄手のストールを常備するなどして体は冷やさないよう意識しましょう。

また、普段からシャワーで済ませてしまう方は身体の芯は冷えたままになります。そのため、むくみが出やすくなってしまいます。

できるだけ湯船に浸かり、身体を温める習慣をつけましょう。もしも時間がない時は足湯だけでもして冷えを解消してから就寝しましょう。

アルコールを飲みすぎないようにしましょう。先ほども少し触れましたが、アルコールには利尿作用があり血管内を脱水状態にしてしまう作用があります。また、体の水分が失われ、血液濃度も高まり血管が拡張して、血管から水分が漏れ出します。

またアルコールを分解するためにも水が必要になるためさらに水分不足を招きやすい状態を作り出してしまいます。

対策としては飲んだお酒の量と同じくらい水やウーロン茶などの水分をしっかり摂りこまめにトイレに行って尿を出すことが大切です。このように体内の水分の循環を早めることにより、むくみが早く解消されるだけでなくアルコールを分解する肝臓への負担も軽減されます。

また、水を飲むタイミングはお酒を飲んでいる最中、あるいは飲酒から少し時間が経ったあとでも構いません。たとえば夜にお酒を飲んだ場合、仮に夜中にトイレで起きることになったとしても就寝前にしっかり水分補給をしておきましょう。夜中にトイレに起きた場合や喉の乾きで目覚めた場合にも、できる限り水分を摂ることを心がけましょう。

サイズの小さな服やきつい下着など、体を締め付けるものは血行を妨げます。特に体の中心部を覆うブラジャーやガードルなどは、もともと血行が悪くなりがちな手足など身体の先端部分にも影響します。

自分のサイズにあった下着を身につければ、むくみを軽減する助けになります。きつめの服を着ていると血管が狭まり、血液の循環が悪くなります。また、窮屈な靴をはいていても、足がむくんでしまいます。自分のサイズにあった衣服や靴を選んで身に着けるようにしましょう。

ただし、弾性ストッキングを着用するのはおススメです。弾性ストッキングとは、普通のストッキングとは違い 足を圧迫するための特殊な編み方でつくられた医療用ストッキングです。足の静脈の血行を促進する働きがあり、静脈瘤やリンパ浮腫の治療の際にも使用されています。

ふくらはぎや足首を圧迫することで足にたまりがちな血管やリンパ管を刺激して血液やリンパ液を心臓に戻しやすくすることで足のむくみを予防してくれます。

Bodyshの看板メニューで、アロマオイルを贅沢に使用して全身のリンパをしっかりと流していきます。独自に配合した多種多様なアロマオイルからお好きな物をお選びいただけますのでむくみが気になる方はその旨をお伝えいただきましたら最適なオイルをご提案させていただきます。

こちらのコースでは背中や足はもちろんのこと大きなリンパ節がたくさん集まるお腹周りもしっかりと流していきます。

お腹の施術は実はとても重要で、脚から上がってきたリンパ液はお腹周りに滞留しやすく足のむくみの原因となることもあります。また、お腹のリンパを流すことで腸の働きも活発になりますので便秘の方にもオススメです。

また、100分以上のコースでは頭と顔のツボ押しに加えて足裏のリフレクソロジーまでついてくるのでまさに頭のてっぺんから足のつま先まで、くまなくリンパの流れを整えられるためどんなお身体の不調にも対応できるおススメのコースです。どのコースが良いのか悩まれたらこちらを選んで頂ければと思います。

こちらのコースは専用のデトックスオイルとヒートマットを使用し、お身体を温め全身の筋肉を緩ませながらトリートメントするコースです。むくみやすくセルライトが溜まりやすい足と、リンパの集まるお腹周りを中心に硬くなってしまった脂肪や筋肉を独自の手技でしっかりともみほぐします。

通常のアロマオイルリンパマッサージに比べると強めの圧でしっかりと足を中心に揉み解していくので特に足のむくみにお悩みの方にはおススメのコースです。

70分、90分どちらも施術箇所は、下肢後面・前面、お腹、デコルテとなっております。30分痩身リンパオプションコース（施術箇所：背中、二の腕）もございますのでお背中や肩周りがお疲れの方はオプションも併せて付けて頂くと全身スッキリとして頂けると思います。
痩身リンパマッサージコースについて詳しく見る

意外に思われると思いますが、むくみは自律神経の乱れから起こることもあります。暑い、寒い、眠いなど、体の感覚が脳に伝わり、体の機能をコントロールするのが自律神経ですが実は血管の収縮、拡張も自律神経によって行われています。しかし自律神経はストレスや寝不足、寒暖差などで簡単に乱れてしまいます。つまり自律神経を整えることは血行を良くすること、むくみを防ぐことにつながります。

そこでおススメなのがこちらの自律神経バランスアップ漢方トリートメントコースです。季節に合わせたブレンドオイルと高級シアバターを使用し、自律神経のツボが多く点在するお背中を中心に繰り返し刺激することで自律神経にしっかりとアプローチしていきます。リラックス効果を高め、全身のバランスを整える作用があり、特に30~50代の女性に支持されています。

漢方特有の香りと温かいシアバターは皮膚からカラダに浸透し、経絡や血液を通って全身にいきわたるので香りのリラックス効果と体内からの漢方の効能の相乗効果が期待できます。

特に120分のコースではその日の気分に合わせてご自身で施術箇所を選んで頂ける30分間がついています。"全体的にゆったりした施術でリラックスしたい"や"特にお疲れの箇所をしっかり重点的に"などお客様のご希望に合わせてお疲れの箇所をしっかり施術できるので、より満足して頂ける事と思います。
自律神経バランスアップ漢方リンパトリートメントコースについて詳しく見る