足のリンパマッサージを紹介【セルフマッサージ】

リンパマッサージは効果的に行うことができるポイントがあります。そのために、まずはリンパのことを知りましょう。

リンパマッサージのリンパとは、体を流れる「リンパ液」、リンパ液が通る「リンパ管」、リンパ管の間にある部屋「リンパ節」の総称です。リンパ液はリンパ管を通りながら体の老廃物を回収し、リンパ節という部屋で免疫機能が異物を除去します。こうしてリンパは体の異物を除去し、老廃物を運び、血液に戻しても大丈夫な状態にして血液循環へと戻すという、『体のろ過装置』として働いています。

リンパの装置のひとつ、リンパ節は体に点在しています。このリンパ節にアプローチすることでリンパマッサージの効果は倍増しますので、ぜひ覚えておきましょう。

今回の足のリンパマッサージに重要なリンパ節は「鼠経（そけい）リンパ節」です。鼠経とは足の付け根のこと。他にも足には膝裏の「膝窩（しっか）リンパ節」、足首後ろの「後脛骨（こうけいこつ）リンパ節」があります。いずれも足を曲げることができる部分にあると覚えておきましょう。

リンパに痛みがある場合はリンパマッサージはおすすめできません。

また、マッサージする場合も痛くないやさしい圧を心がけましょう。

足の付け根、鼠経のリンパ節をマッサージしていきましょう。

1.　はじめに仰向けに寝転びます。軽く両膝を曲げ立てましょう。

2.　人差し指から小指までの4指をそろえて、鼠経（足の付け根の部分）をプッシュします。深呼吸をしながら、ゆっくりとしたリズムで5秒ほどプッシュしましょう。少しずつプッシュする場所を内側へずらし、外側から内側の流れを3回くり返します。

3.　さらに効果を得たい人は、プッシュしながら膝を左右にやさしく揺らしましょう。

《ポイント》

痛い程押すのは逆効果。リンパは簡単に押しつぶされてしまいます。心地いいと感じる強さを意識して行いましょう。

1.　座って行います。手のひらにある親指の付け根、ふっくらと膨らんだ部分を母指球といいます。鼠径部に母指球を押し当て、円を描くようにしてほぐしましょう。手は両手を重ねるとより安定します。

2.　外側から内側にむかって、ほぐす部分を移動させていきます。3回繰り返し、反対側も同様に行いましょう。

《ポイント》

両手を重ね片方ずつ行うことで、丁寧にほぐすことができます。ほぐすことに夢中になって、つい呼吸が浅くなりがちです。必ず深呼吸をするように意識しましょう。深呼吸することで呼吸筋が動き、上部のリンパの流れが促進されます。

さらに自律神経が整う効果もある上に、マッサージのリズムも自然と穏やかになります。

鼠径部のリンパが開いたので、膝裏のリンパにアプローチしていきましょう。

膝裏のリンパ節を膝下（しっか）リンパ節といいます。膝下リンパ節は膝裏のくぼみにあります。

1.　マッサージする方の足を立てた状態で座り、反対の足は楽にしましょう。椅子に座った状態でもOKです。

2.　両手で膝裏にあたるように、4指＋4指でプッシュします。ゆっくりとしたリズムで、5回プッシュしたら反対側も同様に行いましょう。

《ポイント》

爪を立てないように、指の腹で圧をかけるようにしましょう。

1.　足首を反対の太ももに乗せます。

2.　反対の手の指を足の指の間にすべらせ、付け根まで指を入れ込みましょう（難しい方は足先を手のひら全体でつかむようにします）。

3.　ストレッチする足と同じ方の手で足首を固定します。

4.　足先をとらえた手で、足首を中心に大きく円を描くように5回まわします。反対周りも同様に5回。

5.　反対側も同様に行います。

《ポイント》

力を入れすぎると足首を痛めてしまう可能性があります。円は小さくまわしながら、少しずつ大きく動かしていくといいでしょう。

足のリンパ節の扉が開けました。ここからはリンパ液の流れを促すマッサージを行います。

1.　足首を両手で包み込むようにして膝裏へ、膝裏から太ももを包むようにしてさらに鼠経へと手のひら全体でやさしくマッサージします。皮膚の表面をなでるように、やさしい圧で5回行いましょう。

2.　反対側も同様に行います。

《ポイント》

足全体を足首から包み込むようにイメージして行います。皮膚への摩擦を避けるため、保湿クリームやオイルを活用して行うことをおすすめします。

以上で足のリンパマッサージは完了です。足がスッキリと細く、さらに軽くなったのを感じられるでしょう。

ぜひ日々の中に取り入れてむくみのない足を目指しましょう。

続いて、足のむくみの原因について解説します。あなたが当てはまるものはありますか？

鼠経（足の付け根の）リンパ節だけでなく、足のリンパ節の大きなものは「足が曲がる部分」に存在しています。座りっぱなしの状態は、リンパの流れが静止している状態と同じと言えるでしょう。さらに足を組むと鼠経リンパと膝下リンパは圧迫を受け、通行止めの状態に。足を組むと両方の足の血流が滞り、結果リンパの流れも悪化、むくみが生じることになります。

冬はもちろん、夏は冷房で手足が冷たいのが当たり前、なんて人はいませんか？

むくみの原因のひとつに冷え性があります。体の冷えにより代謝が落ち、血行不良となるためリンパの流れも悪くなります。実は鼠径部のリンパの滞りはセルライトの天敵です。セルライトはリンパが回収できなかった脂肪が細胞に吸収され肥大化したものです。

でこぼことしたセルライトがあると、憧れの美脚は遠のいてしまうことでしょう。

リンパの流れを促すのは筋肉の動きです。

人間の細胞の数は60兆個とも、37兆個ともいわれています。どちらにせよ莫大な数の細胞からできているのは確かです。人体の細胞の中でも、筋肉の場合は容量が大きく、大きい程強い力を持っています。力こぶの筋肉の盛り上がりに力強さを感じる方も多いはず。筋肉の大きさと力がイコールなのはイメージしやすいのではないでしょうか。

リンパの流れはこの筋肉に依存しているといっても過言ではありません。事実、ふくらはぎはリンパ管にとっての第二の心臓と呼ばれてるほど大事な役割を担っています。

筋肉量が少なければ、リンパの流れが滞りやすくなるのは必然といえるでしょう。

鼠経（足の付け根）に違和感がある時はマッサージを控えるべきです。病気の影が潜んでいることがあります。

鼠経部で代表的な病気に鼠経ヘルニアやリンパ管炎があります。また、子宮内膜症や性感染症など婦人科系の病気の可能性も。

鼠径部に下記の症状や違和感を感じた時には注意が必要です。

・やわからかい又は硬いしこりがある

・痛みがある

・肌が赤い

・表面が腫れている

・発熱をともなっている

・ぶつぶつができている

症状に当てはまる場合はかかりつけ医へ受診することをおすすめします。かかりつけ医から適切な診療科へと紹介してもらうとスムーズです。

リンパの流れは筋肉の動きによって促されます。筋肉には関節に始まり、関節に終わる「始まりと終わりの点」があります。

つまり関節が柔らかい程筋肉の動きもダイレクトにリンパに伝わるのです。体が柔らかいことはリンパ、さらには血流も促進されるため体にとって良いこと尽くし。ストレッチは日々取り入れたい習慣ですね。

例えば、ヨガは全身の柔軟性を高める効果が高く、ピラティスはさらに筋力アップも期待できます。もし、新しくなにか始めてみようかな、と思っている方は選択肢にヨガやピラティスを入れてみるといいかもしれません。

冷えは体の免疫機能を低下させ、リンパや血液の流れまで滞らせてしまいます。体を温めることで血行を促進し、免疫機能をあげることができる上に、むくみが起こりにくくなります。まさにぽかぽか温かい体は美脚を手に入れる近道になるでしょう。

体を温めるグッズはたくさんありますが、鼠径部にアプローチするならカイロが有効です。

使うのは小さめのカイロでOK、鼠径部に沿って逆ハの字に貼ります。触接貼ると低温やけどを起こす可能性があるので、服と服の間におさまるように、直接貼らない自分なりのファッションで活用しましょう。また、熱いと感じた時にはすぐに外しましょう。

注意点として1つ、やけどの原因になるため就寝時には絶対にカイロを外してください。

熱が出た時には冷やすことで体全体へ冷却効果を発揮する鼠経部。逆に、鼠径部を温める効果は体全体を温める効果があります。特に下半身が暖まりやすく、足先までぽかぽかにすることができますよ。

筋肉量が多いと血流とともにリンパの流れも促進され、新陳代謝が上がり痩せやすくなる他、むくみが起こりにくい状態になれます。

特に下半身は重力の影響を受けやすいため、十分な筋肉量は心強い美脚の味方になります。

下半身の筋肉のメインは大腿四頭筋（ふともも部分）と腓腹筋（ふくらはぎ部分）です。

下半身の筋力強化には有名なスクワット運動が有効です。電子レンジの待ち時間やテレビのCM中など、ちょっとした時間でできるのでぜひ意識してみてはいかがでしょうか。

基礎的なスクワットの手順は下記のとおりです。

1.　肩幅程度に脚を広げて立つ　つま先は少し外側に向ける

2.　息を吐きつつ背筋を伸ばしたまま、つま先よりも前に出ないように腰を落とす

3.　太ももが地面と平行になったら静止する

4.　ゆっくりと息を吐きながら元に戻す　膝は伸ばしきらない

5.　1～4を10～20回繰り返す。

1日に3セットを目標に行いましょう。筋トレは精神状態の安定やストレス解消にもつながります。自律神経が整うため血流を促すことにもつながり、習慣になれば心身ともに好転へ導いてくれるでしょう。

イライラしてつい食べ過ぎてしまうことはありませんか？頑張った自分にご褒美としてごちそうを食べることもあるでしょう。

人は食を通じてエネルギーを取り入れ、精神を安定させ、日々活力に満ちた生活を送ることができます。

しかし、現代の食べ物の中には多すぎる塩分や糖分、カロリーやアルコールなど、体の健康を害するものも多くあります。特につい食べ過ぎた時や、ごちそうには高カロリー・高脂質の傾向が強いもの事実です。

むくみの原因に塩分や水分不足、アルコールの過剰摂取があります。

例えば、外食でいただくラーメンの場合。スープまで食べると、1日の目標塩分摂取量である7gを軽く超えてしまうのには驚きです。

普段の生活で外食が多い人は自炊することであらゆる「摂り過ぎの生活習慣」から抜け出せることでしょう。そしてむくみからの脱出も可能になります。

自炊を心がけることで、減塩や栄養の意識づけができるようになり、体全身に良い効果が期待できることでしょう。

足の付け根・鼠径リンパ節はまさに美脚の要です。足のむくみには鼠径部のマッサージが効果的であることがお分かりいただけたことでしょう。ぜひセルフマッサージをマスターして、二度見されるような素敵な美脚を手に入れましょう。

足のむくみならではの原因や習慣では、美脚の大敵セルライトが生まれるリスクや筋肉の大切さを説明しました。日頃できる習慣の意識づけになれば、きっとむくみが軽減できることでしょう。

足のむくみとサヨナラするために、セルフケアとプロの技術を合わせれば鬼に金棒。足のむくみを制するは全身のむくみを制するといっても過言ではありません。定期的なメンテナンスとしてプロのリンパマッサージを活用するといいかもしれません。リンパマッサージ後は足の疲れはどこへやら。足に羽が生えたように軽くなりますよ。