腰痛に関係する筋肉とほぐし方

こんにちは。Bodysh姫路店スタッフです。

腰痛に関係する主な筋肉は、腰回りや背中に存在する筋肉群です。これらの筋肉が緊張していると、腰痛が引き起こされることがあります。

今回は、腰痛に関係する主な筋肉とそれぞれのほぐし方を詳しく説明します。

【大腰筋】

大腰筋は、背中の下部から臀部（おしり）にかけて広がる大きな筋肉で、体を起こすときや歩行の際に働きます。この筋肉が硬くなると腰部の緊張を引き起こすことがあります。

●ほぐし方

座位で背中を丸めた状態で深呼吸します。その後、胸を張り、背中を反らすようにして上体を起こし、胸を開くようにします。

壁に向かって片手を伸ばし、反対側の足を1歩前に出します。伸ばした手を壁に押し付けるようなイメージで、胸を開くようにします。

【腰方形筋】

腰方形筋は、腰の両側にある筋肉で、腰部を安定させる役割を担っています。

●ほぐし方

立位または座位で、片手を頭の上に上げます。反対側の手で脇腹を持ち上げ、呼吸を深くしながらゆっくりと側屈させます。両側に交互に行い、筋肉の緊張をほぐします。

【腹直筋】

腹直筋は、腹部を覆う筋肉で、腹圧の調整や上半身の安定に重要な役割を果たします。この筋肉の緊張があると、腰の負担が増えることがあります。

●ほぐし方

四つ這いの姿勢をとり、手を肩の下、膝をヒップの下に位置させます。腰をゆっくりと反らせるようにして上体を起こし、腹部を伸ばします。

背中を床につけた状態で仰向けになり、両手を頭の上に組んで腕を伸ばします。腕を伸ばした状態のままゆっくりと上半身を起こし、腰を反らします。背筋が伸びるように感じるまで保持し、戻します。

【大殿筋】

大殿筋は、臀部の筋肉で、腰の安定性や足の動作に関与します。この筋肉の緊張があると、腰の負担が増えることがあります。

●ほぐし方

仰向けに寝転び、両膝を曲げます。片足を膝の高さまで引き上げ、手で膝を抱え込みます。そのまま反対側の足をゆっくりと床に下ろします。

椅子に座り、片足を膝を曲げて膝から下を床につけます。反対側の足を後ろに伸ばし、腰を少しだけ後ろに倒すようにします。

【腸腰筋】

腸腰筋は、腰と腰骨（骨盤の一部）をつなぐ筋肉で、腰の動きを助ける役割を持ちます。

●ほぐし方

仰向けに寝転び、片膝を曲げて足を床につけます。反対側の足を軽く伸ばします。曲げた膝側の足を軽く引っ張りながら、反対側の膝を伸ばしたままゆっくりと寝かせます。

【背筋（腰椎多裂筋、脊柱起立筋）】

背筋は、腰の背骨に沿って広がる筋肉で、背中を起こすときに活動します。

●ほぐし方

仰向けに寝転び、両手を頭の上に組んで腕を伸ばします。腕を伸ばした状態のままゆっくりと上半身を起こし、腰を反らします。背筋が伸びるように感じるまで保持し、戻します。

これらの筋肉のほぐし方は、個人の体力や体調によって異なる場合がありますので、無理なく行うことが大切です。また、痛みが強い場合や症状が悪化する場合は、マッサージやストレッチを中止し、専門家に相談することをおすすめします。

セルフマッサージやストレッチは、腰痛の軽減や予防に役立つ場合がありますが、重篤な症状の場合は医師や理学療法士、整形外科専門家の診断とアドバイスを受けることが重要です。適切なほぐし方と定期的なケアにより、腰痛の改善や予防に努めましょう。

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