腰痛に重要？腹直筋の詳細とほぐし方・鍛える方法とは？

胸骨から下腹部の軟骨にかけて走る筋束で、体を前屈させるときに働きます。

骨盤から下腹部の軟骨にかけて走る筋束で、体を前屈させるときに働きます。

骨盤から肋骨にかけて斜めに走る筋束で、体を側屈させるときに働きます。

骨盤から下腹部の軟骨にかけて斜めに走る筋束で、体を側屈させるときに働きます。

腹直筋の主な機能は、体幹（コア）の安定性を提供することです。体幹は胴体部分を指し、腹直筋は腰椎の安定や上半身の姿勢を支える重要な役割を果たしています。腹直筋が弱くなると、腰椎や骨盤の安定性が低下し、腰痛の原因となることがあります。

仰向けに寝て、膝を曲げた状態で両手を胸の前に組みます。その後、息を吸いながら膝をゆっくりと左右に倒していきます。片側に倒したときに、反対側の腹直筋が伸びる感覚を感じるようにします。両側を交互に行いましょう。

仰向けに寝て、指先を使って腹直筋の上部から下部に向かって優しくマッサージを行います。無理な力をかけず、筋肉をほぐすようなイメージで行いましょう。

背中を床につけたまま仰向けに寝て、膝を曲げて足を床につけます。両手を頭の後ろに組み、上体を起こして腹部を収縮させます。ゆっくりと上下に動かしましょう。

仰向けに寝て、両手を体の横に置きます。膝を伸ばしたまま、両足を床から上げます。腹部を意識して動かし、ゆっくりと足を上下させましょう。

前腕とつま先を床につけて、体を水平に保ちます。腹部を強く収縮させ、背中が丸まらないように意識しましょう。数十秒間この姿勢をキープします。

これらのほぐし方と鍛え方を組み合わせて、腹直筋を適切にケアしましょう。ただし、体の不調や怪我を抱えている場合は、専門家の指導を仰ぐことをおすすめします。無理な運動やストレッチはかえって逆効果となることがありますので、無理をせず適度な運動を心がけましょう。