腰方形筋の鍛え方とは？

こんにちは。Bodysh姫路店スタッフです。

昨日は、腰の重要な筋肉である腰方形筋の役割とほぐし方をお話させていただきました。本日は腰方形筋を効果的に鍛える方法をいくつか紹介します。腰方形筋は腰部の安定性を保つ重要な筋肉であり、適切なトレーニングを行うことで腰痛の予防や姿勢改善に役立ちます。

■サイドプランク

・足を重ねて横向きに寝ます。上半身を支える腕は肩の真下に位置し、肘を曲げて地面につけます。

・腰方形筋を意識しながら、上半身を持ち上げて直線になるようにします。

・両側で10〜30秒キープし、反対側も同様に行います。

■ダンベルサイドベンド

・両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開きます。

・腰を曲げずに上半身だけを片側に傾け、腰方形筋を意識して収縮させます。

・反対側も同様に行い、10〜15回程度を数セット行います。

■レッグレイズとサイドレイズの組み合わせ

・仰向けに寝て、両脚を持ち上げて直角にします（レッグレイズ）。

・両手を床につき、脚を一方向に傾けるようにして体を横に倒します（サイドレイズ）。

・反対側も同様に行い、10〜15回程度を数セット行います。

■スーパーマンポーズ

・うつ伏せに寝て、両腕を前に伸ばします。

・上半身と両脚を同時に持ち上げて姿勢を保ち、腰方形筋を収縮させます。

・一定時間キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

■バックエクステンション

・バックエクステンション用の器具を使うか、ベンチや床に対して上半身を下ろす動作を行います。

・上半身を持ち上げる際に腰方形筋を意識し、収縮させます。

これらのトレーニングを週に2〜3回行うことで、腰方形筋の強化と腰部の安定性向上が期待できます。トレーニングを行う際には、無理をせずに自分の体に合った負荷や回数を設定しましょう。また、腰痛や怪我の既往がある場合は、専門家の指導を仰ぐことをおすすめします。正しいフォームでトレーニングすることで、効果的に腰方形筋を鍛えることができます。

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